Es muy común que las mujeres aumenten de peso después de la menopausia, y a menudo se sienten frustradas porque no han cambiado nada en su estilo de vida para explicar este exceso de peso.
A menos que entienda por lo que está pasando su cuerpo y cómo compensar los cambios que provoca la menopausia, mantener un peso saludable puede ser casi imposible. Te esforzarás, pero lamentablemente los resultados serán lentos o inexistentes.
Hoy vamos a hablar sobre qué causa el aumento de peso después de la menopausia, por qué es tan difícil perder peso después de la menopausia, si tu edad tiene algo que ver y qué puedes hacer para detener el aumento de peso de la menopausia y deshacerte de la "barriga de la menopausia".
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¿Es normal el aumento de peso después de la menopausia?
Sí, la mayoría de las mujeres notan que aumentan de peso entre los 40 y los 50 años, sobre todo alrededor del vientre, las caderas y los muslos, algo que puede ocurrir de forma natural a medida que se envejece, pero la menopausia crea retos adicionales.
Incluso las mujeres que llevan un estilo de vida saludable pueden notar que los números de su báscula suben a pesar de no haber hecho ningún cambio en su dieta o rutina de ejercicios. Esto puede ocurrir porque la menopausia provoca cambios en los niveles hormonales.
Uno de los mayores cambios hormonales es la disminución del nivel de estrógenos, que altera la forma en que el cuerpo almacena la grasa, conserva la masa muscular y quema calorías. Este cambio suele provocar lo que se conoce como barriga de la menopausia, porque la caída de estrógenos modifica la distribución del exceso de grasa y la desplaza hacia la zona abdominal.
Los niveles bajos de estrógeno causan aumento de peso porque:
- Tu cuerpo ralentiza la velocidad a la que quema calorías.
- La grasa que retienes comienza a redistribuirse y puede empezar a acumularse en el vientre.
- Puede acelerar tu ritmo de pérdida muscular, lo que significa que quemas menos calorías cada día incluso cuando estás en reposo.
Menopausia quirúrgica
Si entra en una menopausia precoz causada por una histerectomía, especialmente si también le han extirpado los ovarios, puede empezar a ganar peso, y puede que esto ocurra mucho más rápido de lo que esperaba. Su cuerpo experimenta una caída inmediata de estrógenos, que es diferente de la menopausia natural, ya que ésta ocurre gradualmente, por lo que su cuerpo no tiene el mismo tiempo para hacer ajustes.
Además, puede que sea menos activa mientras se recupera de la operación, por lo que no hace suficiente ejercicio. Muchas mujeres experimentan una montaña rusa de emociones al pasar por la menopausia precoz, lo que puede provocar estrés, alimentación emocional o cambios en los patrones de sueño, que pueden contribuir al aumento de peso.
¿El aumento de peso se debe a la edad o a la menopausia?
La respuesta es ambas cosas. La edad y la menopausia pueden suponer un doble revés para el aumento de peso porque, a medida que envejeces, tu metabolismo se ralentiza, lo que significa que tu cuerpo quema menos calorías que antes. Puede que sigas comiendo lo mismo que cuando eras más joven y que seas diligente con tu rutina de ejercicios, pero ahora tu cuerpo está almacenando más de esa comida en forma de grasa.
Luego llega la menopausia y reduce sus niveles de estrógeno, lo que también afecta a cómo y dónde su cuerpo almacena la grasa, la cantidad de músculo que mantiene, la calidad de su sueño, e incluso su estado de ánimo, todo lo cual puede conducir a un aumento de peso o hacer que sea más difícil de perder. Por lo tanto, si se ha estado preguntando por qué le cuesta tanto mantener un peso saludable después de los 50 y la menopausia, es porque la lucha es real. No se lo está imaginando; su edad y los cambios que la menopausia está provocando en su cuerpo están afectando a su capacidad para mantener el peso bajo control.
¿En qué fase de la menopausia se gana más peso?
La mayoría de las mujeres empiezan a ganar peso cuando entran en la perimenopausia, que es la etapa anterior al cese completo de los ciclos menstruales. Esta etapa puede comenzar a los 40 y durar más de diez años, y es posible que al principio ni siquiera te des cuenta de que está ocurriendo. Esta es la etapa en la que comienzan a producirse todos los cambios, por lo que también es el periodo de tiempo en el que las mujeres aumentan más de peso.
Cuando ha dejado de menstruar y no ha tenido la regla durante doce meses consecutivos, ha entrado oficialmente en la posmenopausia, y sus niveles hormonales están en su punto más bajo, y lo más probable es que su metabolismo también esté en su punto más lento.
Cómo combatir el aumento de peso en la menopausia
La buena noticia es que hay algunas cosas que puede hacer para detener proactivamente el aumento de peso de la menopausia, o al menos una buena parte de él. El aumento de peso debido a la menopausia o al envejecimiento no se produce de la noche a la mañana, sino que se acumula gradualmente, por lo que si comprende los cambios que se están produciendo en su cuerpo, podrá ajustar sus hábitos de vida para adaptarse a estos cambios. He aquí algunas cosas que puede hacer y que pueden ayudarle:
Ajuste sus hábitos alimentarios
En lugar de probar dietas extremas o reducir significativamente la ingesta de calorías, céntrate en los tipos de calorías que ingieres. Después de la menopausia, tu cuerpo necesita más proteínas y menos carbohidratos vacíos, y no todas las calorías son iguales. Su cuerpo necesita más:
- Proteínas magras como pescado, pollo, tofu o alubias.
- Verduras, y especialmente verduras de hoja verde.
- Cereales integrales como la quinoa o la avena.
- Grasas saludables procedentes de frutos secos, semillas o aguacates.
Procura no saltarte ninguna comida, sino tomar comidas más pequeñas y equilibradas a lo largo del día para mantener un nivel de energía constante y mitigar los antojos. Evita también los alimentos que agraven tus problemas, como los procesados o los que contienen azúcares añadidos, y mantente alejado del exceso de alcohol y cafeína.
Ajuste su rutina de ejercicios
Si no tiene una rutina de ejercicios, es importante que la incorpore a su programa diario. Necesita un equilibrio entre ejercicio cardiovascular (caminar, correr, bailar, montar en bicicleta) y entrenamiento de fuerza, porque cuando llega la menopausia es más fácil perder músculo, lo que ralentiza el metabolismo y agrava los problemas de peso. Levantar pesas o utilizar bandas de resistencia al menos dos o tres veces por semana puede ayudar. También pueden ayudar ejercicios como las sentadillas o las flexiones que utilizan el peso del cuerpo como resistencia, pero pueden ser más difíciles dependiendo de tus circunstancias.
Cuanto más movimiento puedas incorporar a tu día, mejor metabolizará tu cuerpo los alimentos y reducirá el estrés.
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Dormir bien
La menopausia puede alterar sus patrones de sueño, y dormir mal está relacionado con mayores niveles de estrés, desequilibrios hormonales, cambios de humor y aumento de peso. La menopausia ya es un problema para ti, así que debes evitar que empeore.
- Duerme al menos siete horas cada noche.
- Acuéstese a la misma hora.
- Evita las pantallas una hora antes de acostarte.
- Evite la cafeína después de las 14:00 horas aproximadamente.
- Mantén tu habitación fresca y oscura.
Gestione proactivamente su nivel de estrés
La menopausia ya conlleva cambios de humor, ansiedad y estrés adicional, lo que hace que tu cuerpo produzca más cortisol, la hormona del estrés, que puede provocar aumento de peso, más grasa abdominal y un ciclo interminable de frustración. Si encuentra actividades que reduzcan sus niveles de estrés, como caminar, hacer yoga, un pasatiempo o pasar tiempo con amigos, etc., puede ayudar a reducir el nivel de cortisol en su sistema y facilitar que su cuerpo trabaje más eficientemente para quemar calorías, de modo que pueda perder peso. También le ayudará a dormir mejor, a mejorar su estado de ánimo y a equilibrar sus hormonas, lo que puede mejorar su calidad de vida.
Encontrar hábitos pequeños pero cotidianos que ayuden a calmar la mente puede tener un gran efecto en cómo te sientes y cómo responde tu cuerpo a las estrategias utilizadas para controlar el peso.
Busque ayuda profesional
Si nada de lo que ha probado parece ayudarle, debería plantearse recurrir a la ayuda de un profesional. Hay opciones disponibles, como la terapia hormonal o los programas médicos de pérdida de peso, que pueden ayudar a equilibrar sus niveles hormonales y poner en marcha su metabolismo para ayudarle a perder peso después de la menopausia. No hay necesidad de pasar por estos desafíos por sí mismo cuando hay profesionales que han dedicado sus vidas a ayudar a las mujeres con aumento de peso de la menopausia.
¿Necesitas ayuda para frenar el aumento de peso en la menopausia?
Desgraciadamente, no hay nada que pueda hacer para evitar que llegue la menopausia, pero sí hay cosas que puede hacer para evitar ganar peso durante el proceso.
Hacer algunos cambios en su estilo de vida y contar con la ayuda de un médico con experiencia en la pérdida de peso como el Dr. Steven Batash puede ayudarle a alcanzar y mantener un peso saludable y mejorar su salud. El Dr. Batash y el equipo del Batash Endoscopic Weight Loss Center ofrecen soluciones prácticas y eficaces para ayudarle a perder peso y sentirse mejor.
Usted puede estar experimentando un desequilibrio en las hormonas, una condición subyacente o podría utilizar alguna orientación sobre la mejora de algunas de las opciones diarias que está haciendo. Sea cual sea el motivo, el equipo del Centro Endoscópico de Pérdida de Peso Batash puede crear un plan personalizado adaptado específicamente a usted para que pueda alcanzar sus objetivos. Concierte una consulta hoy mismo y permítanos ayudarle a encontrar la mejor solución para combatir el aumento de peso en la menopausia.
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