La mayoría de la gente no sabe lo complejo que es en realidad el proceso de pérdida de peso y, aunque entienden el concepto básico de crear un déficit calórico (quemar más calorías de las que se ingieren), no comprenden del todo que no todas las calorías son iguales.
Hoy vamos a responder a una pregunta que cualquier persona preocupada por el control de peso necesita saber. "¿Son todas las calorías iguales?" Hablaremos de cómo los diferentes tipos de calorías afectan a tu cuerpo, a tu apetito, metabolismo y equilibrio hormonal. A continuación, ofreceremos una visión general de las calorías buenas frente a las calorías malas y lo que las diferencia.
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¿Qué son las calorías?
Una caloría es una unidad de energía que tu cuerpo necesita y utiliza para realizar funciones como respirar, hacer ejercicio, mantener tu corazón latiendo, etc. Cuando lees una etiqueta en la parte posterior de una Pop-Tart de fresa y dice que contiene 200 calorías, esto es sólo una medida de la energía que proporciona y no tiene nada que ver con el valor nutricional o cómo tu cuerpo procesará esa energía.
Cómo afectan las distintas calorías al funcionamiento del organismo
Saber cómo afectan los distintos tipos de calorías a tu cuerpo y a tu salud puede ayudarte a centrarte en comer bien. No se trata sólo de cuántas calorías ingieres, sino también de dónde proceden. Los distintos alimentos se descomponen y se utilizan de distintas formas en el organismo, y pueden cambiar el hambre que sientes y la forma en que tus hormonas te ayudan a controlar el peso. He aquí algunas formas en que las calorías buenas y las calorías malas pueden influir en tu cuerpo.
Cómo transforma el cuerpo las calorías en combustible
El cuerpo procesa los distintos tipos de calorías de forma diferente. Por ejemplo, las proteínas tienen un mayor efecto térmico que las grasas o los hidratos de carbono, lo que significa que necesitan más energía para digerirse, por lo que pueden aumentar un poco el metabolismo. Los alimentos ricos en fibra ralentizan el proceso digestivo y te mantienen saciado durante más tiempo, por lo que comes menos y consumes menos calorías en total.
El siguiente cuadro ofrece un ejemplo de alimentos con el mismo número de calorías y cómo afectan a su organismo de forma diferente.
Cómo responden sus hormonas
Los alimentos ricos en azúcares refinados pueden provocar subidas rápidas de los niveles de azúcar en sangre y hacer que el organismo produzca insulina en exceso. Si esto ocurre de forma continuada, puede hacer que las células dejen de responder a la insulina como deberían (resistencia a la insulina) y aumentar el riesgo de padecer diabetes de tipo 2.
Los alimentos con un índice glucémico bajo se digieren más lentamente, por lo que liberan azúcar en el torrente sanguíneo a un ritmo constante en lugar de hacerlo de golpe. El índice glucémico clasifica los alimentos de 0 a 100 e indica la rapidez con la que aumentará el azúcar en sangre después de comerlos. Cuanto más bajo sea el número, más ayudará ese alimento a mantener estables los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día. Los cereales integrales y las legumbres son buenos ejemplos porque están llenos de fibra, que ralentiza la rapidez con la que el cuerpo los descompone.
Cómo de satisfecho se siente
Los alimentos ricos en nutrientes son más saciantes que los alimentos muy procesados o llenos de azúcar. Las comidas nutricionalmente densas le dan a tu cuerpo lo que necesita para funcionar de la mejor manera posible, a la vez que evitan que quieras comer más a menudo de lo necesario. Por ejemplo, un plato con pollo a la plancha, arroz integral y verduras contiene proteínas y fibra, que tardan más en digerirse y te mantienen saciado durante horas, en lugar de algo como una chocolatina o una bolsa de patatas fritas.
Aunque estas opciones puedan tener el mismo número de calorías, los tentempiés poco saludables se digieren rápidamente porque en su mayoría son azúcar o carbohidratos refinados y no dan a tu cuerpo mucho con lo que trabajar. El nivel de azúcar en sangre subirá rápidamente y luego se desplomará, lo que hará que vuelva a tener hambre y que se sienta tembloroso o indispuesto. Esto suele llevarle a comer de nuevo e ingerir más calorías de las que su cuerpo realmente necesita ese día. Si sigues intentando saciar tu hambre con el mismo tipo de alimentos poco saludables, este ciclo puede repetirse una y otra vez.
Cómo afectan al organismo los alimentos procesados
Un estudio realizado en 2019 por los Institutos Nacionales de Salud informó de que las personas que comían alimentos muy procesados consumían más calorías y ganaban más peso que las que comían alimentos no procesados, a pesar de que ambos grupos recibían el mismo número de calorías. Esto demuestra que el tipo de calorías que comes importa tanto como el número de calorías que consumes.
Algunos alimentos no sólo no son saludables, sino que están hechos para interactuar con el organismo y provocar antojos. Después de que se prohibiera a las tabacaleras hacer publicidad, compraron las principales marcas de alimentos y utilizaron a los mismos químicos que trabajaron en los cigarrillos para averiguar cómo crear alimentos que mantuvieran enganchada a la gente. La razón por la que resulta casi imposible dejar de comer alimentos como las galletas Oreo, las patatas fritas y los refrescos es que se diseñaron deliberadamente para crear adicción. La buena noticia es que si dejas de comer estos alimentos por completo, tu cuerpo dejará de desearlos y te resultará mucho más fácil mantener un peso saludable.
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¿Son todas las calorías iguales?
No, no todas las calorías son iguales, y debes prestar atención a si estás consumiendo calorías buenas frente a calorías malas cuando planifiques tus comidas y tentempiés cada día.
Calorías buenas
Las buenas calorías proceden de alimentos llenos de nutrientes que aportan a tu cuerpo las vitaminas esenciales, los minerales, la fibra y otros elementos que necesita para seguir funcionando a pleno rendimiento. Estos alimentos no sólo aportan la energía que necesitas para mantenerte en movimiento, sino que también te mantienen sano. Algunos ejemplos de buenas calorías son
- Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra, y ayudan a mantener el buen funcionamiento del proceso digestivo y a prevenir enfermedades crónicas.
- Los cereales integrales ayudan a suministrar al organismo vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales que éste necesita para funcionar correctamente. Contienen hidratos de carbono complejos y fibra, que ayudan a proporcionar a tu cuerpo un flujo equilibrado de energía. También ayudan a hacer la digestión porque tienen un alto contenido en fibra, lo que hace que las cosas sigan moviéndose por el organismo y favorece la salud intestinal. Pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, mantener más estable el azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.
- Las proteínas magras le ayudan a mantenerse satisfecho durante más tiempo porque tardan más en digerirse. Ayudan a construir y mantener la masa muscular, que es importante para la fuerza y también para mantener su metabolismo trabajando a su máximo nivel. Las proteínas también mejoran el sistema inmunitario, ayudan a curar heridas y mantienen la piel, el pelo y las uñas sanos. Algunas buenas fuentes de proteínas magras son el pollo sin piel, el pavo, el pescado, los huevos, los lácteos bajos en grasa, las alubias, las lentejas, el tofu, etc.
- Las grasas saludables, como un puñado de almendras, una cucharada de semillas de chía o un chorrito de aceite de oliva, pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho después de comer, por lo que será menos probable que cometas tentempiés poco saludables. También ayudan al organismo a absorber ciertas vitaminas, como la A, D, E y K, que son necesarias para todo, desde unos huesos fuertes hasta una piel clara. Ayudan a equilibrar la producción de hormonas que controlan el apetito y la forma en que el cuerpo almacena la grasa. Incorporar grasas saludables a su dieta diaria puede ayudarle a mantener su organismo en perfecto funcionamiento y su apetito bajo control.
Calorías malas
Las calorías malas suelen denominarse "calorías vacías" porque proporcionan energía rápida que no dura mucho tiempo y ofrecen poco o ningún valor nutricional. Estos alimentos pueden provocar un aumento de peso y otros problemas de salud.
- Las bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas energéticas, están llenas de azúcar y calorías vacías, que provocan subidas rápidas de azúcar en sangre y provocan bajones que te dejan cansado y hambriento. Si se consumen con regularidad, pueden alterar el metabolismo, aumentar el riesgo de resistencia a la insulina y hacer que el cuerpo almacene grasa.
- Los aperitivos procesados, como las patatas fritas, las galletas y los caramelos, están cargados de azúcar extra y grasas poco saludables que pueden hacer que su metabolismo se ralentice gradualmente. Estos alimentos también provocan antojos, por lo que es más fácil comer en exceso y más difícil para su cuerpo quemar calorías de manera eficiente. Proporcionan muy poca energía para ayudar a tus músculos u órganos y, en última instancia, te dejan sintiéndote débil y con poca energía.
- A los cereales refinados , como el pan blanco, las galletas y los pasteles, se les ha eliminado la fibra y los nutrientes, lo que hace que el organismo los digiera demasiado rápido. Esto provoca subidas rápidas de azúcar en sangre, seguidas de bajadas, y hace que el cuerpo trabaje más de la cuenta para intentar restablecer el equilibrio. Poco a poco, este ciclo puede reducir la eficacia del metabolismo y aumentar el almacenamiento de grasa, lo que conduce al aumento de peso.
- Las comidas rápidas son ricas en calorías, grasas saturadas y sodio, pero poco nutritivas. Este tipo de comidas pueden ralentizar la digestión, aumentar la inflamación y alterar las hormonas del hambre y la saciedad, lo que dificulta el correcto funcionamiento del metabolismo. Esto hace que sea más difícil para su cuerpo para quemar grasa de manera efectiva, por lo que puede mantenerse con energía durante todo el día.
Consejos para elegir las calorías buenas frente a las malas
- Lee las etiquetas y elige alimentos con un mínimo de azúcares añadidos y grasas poco saludables.
- Cocine en casa y prepare sus propias comidas para poder controlar los ingredientes que utiliza y el tamaño de las raciones.
- Consuma alimentos integrales en su estado natural, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.
- Evite las bebidas azucaradas y elija en su lugar agua, infusiones u otras bebidas bajas en calorías. Es importante beber una cantidad adecuada de agua cada día para ayudar a que tu metabolismo funcione de forma eficiente.
- Practique la alimentación consciente y preste atención a las señales de hambre y saciedad que le envía su cuerpo. Come despacio para poder parar antes de comer demasiado y no comas distraído, aburrido o estresado.
El Centro Endoscópico de Pérdida de Peso Batash puede ayudar
El número de calorías que ingiere cada día es importante, pero la fuente de esas calorías lo es más. Consumir alimentos ricos en nutrientes y evitar los que sólo aportan calorías vacías al organismo puede ayudar a mejorar la salud y el nivel de energía y a perder peso de forma sostenible.
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