15 consejos reales para perder peso que realmente funcionan
Muchas personas que intentan perder peso obligan a su cuerpo a cambiar mediante la fuerza de voluntad y el sufrimiento. Pero esto suele ser contraproducente. Acaban comiendo en exceso durante el fin de semana porque se han privado de comer durante toda la semana.
Perder peso no es sinónimo de sufrimiento. Se trata de realizar pequeños cambios que realmente puedas mantener durante más de un mes. Si buscas consejos prácticos para perder peso que se adapten a la vida real, esta guía desglosa lo que realmente importa.
1. Prioriza las proteínas en cada comida.
La proteína es el nutriente más importante cuando se quiere perder grasa. Hace algunas cosas por tu cuerpo que los carbohidratos y las grasas no hacen.
En primer lugar, tu cuerpo quema calorías simplemente al digerir las proteínas. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos. Se necesita más energía para digerir un trozo de pollo que una rebanada de pan. Al aumentar tu ingesta de proteínas, estimulas ligeramente tu metabolismo sin necesidad de hacer ejercicio adicional.
En segundo lugar, las proteínas reducen el apetito. Afectan a las hormonas que regulan el hambre, concretamente a la grelina. Cuando se ingieren suficientes proteínas, es natural que se quiera comer menos a lo largo del día. Intente incluir una fuente de proteínas, como huevos, pescado, carne magra o legumbres, en cada comida.
2. Consuma alimentos integrales, con un solo ingrediente.
Uno de los mejores consejos para perder peso es dejar de fijarse en las calorías y empezar a fijarse en los ingredientes. Si basa su dieta en alimentos integrales, el control de las calorías tiende a producirse de forma automática.
Un alimento integral es aquel que tiene un solo ingrediente. Una manzana es solo una manzana. Una patata es solo una patata. Estos alimentos sacian de forma natural. Están repletos de agua y nutrientes.
Los alimentos procesados están diseñados para que comas más. Actúan sobre los centros de placer del cerebro y anulan las señales de saciedad. Si el 80 % de tu dieta se compone de alimentos con un solo ingrediente, eliminarás la comida basura que te lleva a comer en exceso.
3. Evita las calorías líquidas.
Puedes arruinar una buena dieta solo por lo que bebes. Los refrescos azucarados, los zumos de frutas y la leche con chocolate tienen un contenido increíblemente alto en calorías.
El problema es que el azúcar líquido no se registra en el cerebro de la misma manera que los alimentos sólidos. Puedes beber 500 calorías de refresco y no sentirte lleno en absoluto. De hecho, es probable que comas una comida completa justo después.
Si realmente quieres ver resultados, sustituye las bebidas azucaradas por agua, café solo o té. A menudo, este es el cambio más fácil y el que tiene mayor impacto.
4. Mantenga alimentos saludables disponibles.
El hambre nos vuelve perezosos. Cuando estás hambriento después de un largo día de trabajo, tomarás lo que sea más fácil. Si hay galletas en la encimera, comerás galletas.
Debes diseñar tu entorno para alcanzar el éxito. Mantén a la vista y listos para consumir aperitivos saludables. Lava algunas frutas y colócalas en un bol sobre la mesa. Mantén los huevos duros o el yogur griego en la parte delantera de la nevera.
Si tienes que cocinar una comida saludable desde cero cuando ya tienes hambre, probablemente pedirás comida para llevar. Haz que la opción saludable sea la opción fácil.
5. Beba agua antes de las comidas.
El agua es útil para perder peso por muchas razones. Te mantiene hidratado, lo cual es bueno para el rendimiento. Pero también actúa como supresor del apetito.
Los estudios sugieren que beber medio litro de agua aproximadamente media hora antes de las comidas ayuda a ingerir menos calorías. Físicamente, llena el espacio del estómago.
También aumenta ligeramente la quema de calorías durante un breve periodo de tiempo. Si sustituyes las bebidas azucaradas por agua, el efecto es aún mayor.
6. Come despacio y con atención.
Tu cerebro necesita tiempo para procesar que has comido lo suficiente. La señal puede tardar hasta 20 minutos en viajar desde el estómago hasta el cerebro para decirte: «Deja de comer».
Si comes sin parar mientras ves la tele o miras el móvil, vas a comer de más antes de que tu cerebro capte la señal.
Intenta masticar más a fondo. Deja el tenedor entre bocado y bocado. Tómate tu tiempo para saborear realmente la comida. Comer despacio te ayuda a sentirte más satisfecho con cantidades más pequeñas de comida.
7. Añadir entrenamiento de resistencia
Cuando reduces las calorías, tu cuerpo no solo quema grasa. También quema músculo. Esto es malo. El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso. Si pierdes músculo, tu metabolismo se ralentiza.
Por eso algunas personas se vuelven «delgadas pero con grasa» después de hacer dieta. Han perdido peso, pero también han perdido la masa muscular que les daba forma.
Levantar pesas previene esto. Le indica a tu cuerpo que necesitas tus músculos, por lo que debe quemar grasa en su lugar. No es necesario que seas culturista. Levantar pesas varias veces a la semana es suficiente.
8. Duerma bien
El sueño suele ignorarse cuando se habla de consejos para perder peso, pero es fundamental. Si no duermes lo suficiente, tus hormonas se descontrolan.
La falta de sueño aumenta el cortisol, la hormona del estrés. También aumenta la grelina (apetito) y reduce la leptina (saciedad). Por eso te apetece comer comida basura cuando estás cansado. Tu cuerpo necesita energía rápida desesperadamente.
Prioriza dormir entre 7 y 8 horas de sueño de calidad. Esto hace que seguir una dieta sea mucho más fácil.
9. Come más fibra
La fibra es un carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Como permanece más tiempo en el estómago, ralentiza la digestión y te hace sentir saciado.
La fibra viscosa es especialmente útil. Este tipo de fibra forma un gel cuando se mezcla con agua. Se encuentra en alimentos vegetales como las legumbres, los cereales de avena, las coles de Bruselas y las semillas de lino.
Alimentar las bacterias intestinales con fibra también ayuda a controlar el peso a largo plazo. Un intestino sano está relacionado con un peso saludable.
10. Reduzca el consumo de azúcar añadido.
La mayoría de las personas consumen demasiada azúcar añadida. Se encuentra oculta en todo, desde el pan hasta la salsa para pasta. El consumo excesivo de azúcar está estrechamente relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Lee las etiquetas. El azúcar tiene muchos nombres, como jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, sacarosa y dextrosa.
Reducir el azúcar añadido disminuye los niveles de insulina, lo que facilita que el cuerpo queme la grasa almacenada.
11. Utiliza platos más pequeños.
Esto suena como un truco, pero la psicología juega un papel importante en la cantidad que comemos. Tendemos a terminar todo lo que hay en el plato, independientemente de la cantidad de comida que haya.
Si pones una ración normal en un plato grande, tu cerebro piensa que no estás comiendo lo suficiente. Si pones esa misma ración en un plato más pequeño, parece más abundante.
El uso de platos más pequeños reduce la cantidad de comida que te sirves sin que sientas que te estás privando de nada.
12. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un patrón alimenticio en el que se alternan periodos de alimentación y ayuno. No se trata de lo que se come, sino de cuándo se come.
Los métodos más comunes incluyen el método 16/8, en el que se ayuna durante 16 horas (normalmente saltándose el desayuno) y se come durante un periodo de 8 horas.
Esto funciona porque, por lo general, lleva a consumir menos calorías en total. También le da un descanso al sistema digestivo y reduce los niveles de insulina. Sin embargo, si comes en exceso durante tu ventana alimentaria, no perderás peso.
13. Come alimentos picantes.
Los chiles contienen capsaicina, un compuesto picante que puede estimular el metabolismo y reducir ligeramente el apetito.
Aunque esto por sí solo no provocará una pérdida de peso considerable, puede complementar tus otros esfuerzos. Además, la comida picante suele hacer que comas más despacio, lo que ayuda a enviar señales de saciedad.
14. Haz algo de cardio
El ejercicio cardiovascular, o aeróbico, es excelente para la salud física y mental. Es especialmente eficaz para quemar la grasa abdominal, la grasa visceral nociva que se acumula alrededor de los órganos.
Caminar, correr, montar en bicicleta o nadar son excelentes opciones. No es necesario correr una maratón. Con solo aumentar tu ritmo cardíaco durante 30 minutos al día, notarás la diferencia en tu gasto calórico.
15. No hagas «dieta»: cambia tu estilo de vida.
Este es el punto más importante. Las «dietas» tienen un principio y un final. Por eso fracasan. Si las consideras una solución temporal, volverás a ganar peso tan pronto como las abandones.
No busques la perfección. Busca la constancia. Si te equivocas en una comida, no te obsesiones. Simplemente vuelve a la rutina con la siguiente.
Concéntrate en convertirte en una persona más sana y feliz. La pérdida de peso será un efecto secundario de esos mejores hábitos.
Avanzando
Perder peso es sencillo, pero no es fácil. Requiere paciencia. No has engordado de la noche a la mañana, y tampoco lo perderás de la noche a la mañana.
Elige dos o tres de estos consejos para perder peso para empezar. Quizás puedas empezar bebiendo agua antes de las comidas y comiendo más proteínas. Una vez que se conviertan en hábitos, añade algo de caminar o levantar pesas.
Los pequeños pasos se acumulan y dan grandes resultados con el tiempo. Tú puedes hacerlo.
Descargo de responsabilidad: Este artículo es sólo para información general. No es un consejo médico. Hable con un médico o dietista antes de hacer cambios en su dieta, ejercicio o rutina de salud.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por qué centrarse en pequeños hábitos en lugar de grandes objetivos?
Porque los grandes objetivos suelen resultar abrumadores. Los pequeños hábitos son más fáciles de mantener y crean un impulso que, con el tiempo, conduce a resultados más importantes.
¿Y si pierdo la motivación?
Es normal. La idea es crear rutinas que funcionen incluso cuando no estés motivado. La disciplina y la constancia te ayudarán a seguir adelante en los días en los que la motivación no lo haga.
¿Cuánto tiempo se tarda en crear un hábito?
Varía de una persona a otra, pero la mayoría de los hábitos empiezan a sentirse naturales tras unas semanas de práctica regular.
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