10 consejos probados sobre ejercicio para perder peso y quemar grasa de forma eficaz
Muchas personas que luchan por perder peso saben que deben hacer ejercicio, pero hay tanta información y tantos tipos de entrenamientos disponibles que es difícil saber cuál sería el mejor. Por eso, aquí vamos a ver 10 consejos sobre ejercicio para perder peso que son muy claros y sencillos, pero lo más importante es que, con constancia, realmente funcionan.
1. Prioriza el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT).
Muchas personas fruncen el ceño cuando oyen hablar del HIIT, pero si lo que quieres es maximizar la quema de calorías en poco tiempo, es uno de los métodos más eficaces. Consiste en alternar entre breves ráfagas de ejercicio intenso, casi al máximo esfuerzo, y breves periodos de recuperación. Este método mantiene alta la frecuencia cardíaca y quema más grasa.
¿Por qué el HIIT funciona para perder peso?
El principal beneficio del HIIT para perder peso es, en realidad, el «efecto de combustión posterior» o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Esto significa que tu cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo elevado incluso después de terminar el entrenamiento, ya que trabaja para volver a su estado normal.
Cómo incorporar el HIIT
Lo bueno de este tipo de ejercicio es que no necesitas ningún equipo especial para hacerlo. Aquí tienes algunas ideas sobre cómo hacerlo:
- Sprints: Corre tan rápido como puedas durante 30 segundos y luego camina durante 60 segundos. Repite este ciclo entre 8 y 10 veces.
- Circuitos con peso corporal: Haz saltos de tijera, burpees, elevaciones de rodillas y escaladores durante 45 segundos cada uno, con 15 segundos de descanso entre ejercicios.
Empieza con 2-3 sesiones de HIIT a la semana, aunque las hagas durante menos de 30 minutos, notarás que tu pérdida de peso se acelera.
2. No te olvides del entrenamiento de fuerza
Muchas personas no saben que el entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, usar bandas de resistencia o hacer ejercicios con el peso corporal, es fundamental para perder peso de forma más rápida y duradera.
Esto se debe al papel que desempeña el tejido muscular, que es metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías en reposo que el tejido adiposo. Por lo tanto, cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu tasa metabólica en reposo (TMR). Esto significa que tu cuerpo se convierte en una máquina más eficiente para quemar calorías las 24 horas del día, incluso cuando duermes.
Aquí tienes algunos consejos sencillos sobre cómo hacer ejercicio para perder peso mediante el entrenamiento de fuerza:
Céntrate en los movimientos compuestos que trabajan varios grupos musculares a la vez. Son los más eficaces y los que menos tiempo requieren para desarrollar músculo.
- Sentadillas
- Peso muerto
- Flexiones y press de banca
- Remo (con mancuernas o banda elástica)
Intenta realizar entre dos y tres sesiones de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo a la semana. No te preocupes por ganar volumen; simplemente desarrollar músculo magro aumentará tu metabolismo.
3. Encuentra un ejercicio cardiovascular que te guste y sé constante.
El ejercicio cardiovascular es necesario para quemar calorías de forma significativa y mejorar la salud cardiovascular. Pero el mejor ejercicio cardiovascular para ti es aquel que puedas realizar de forma constante. Si odias correr, no lo harás con regularidad.
La variedad es clave para un ejercicio constante:
- Natación: una excelente opción de bajo impacto que utiliza todos los músculos.
- Clase de ciclismo/spinning: excelente para la resistencia y la fuerza en las piernas.
- Caminata rápida/Senderismo: Muy accesible y eficaz, especialmente cuando se practica de forma regular.
- Bailar: una forma divertida y llena de energía de quemar calorías sin sentir que estás haciendo ejercicio.
Recuerda, la constancia es el arma secreta definitiva cuando se utiliza el ejercicio para perder peso. Si esperas con ilusión tu entrenamiento, acudirás a él.
4. Aumenta tu termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT)
NEAT se refiere a la energía que quemas haciendo todo lo que no sea dormir, comer o realizar ejercicios deportivos específicos. Esto incluye caminar hasta tu coche, moverte nerviosamente, subir escaleras y hacer jardinería. Aumentar tu NEAT puede tener un mayor impacto en tu consumo diario de calorías que tu entrenamiento de 30 minutos por sí solo.
Formas sencillas de aumentar el NEAT
- Camina 10 minutos después de cada comida.
- Póngase de pie mientras atiende llamadas telefónicas o trabaja.
- Utiliza siempre las escaleras en lugar del ascensor.
- Aparca más lejos de la entrada de la tienda.
Estos pequeños movimientos constantes se acumulan y, con el tiempo, suponen un importante déficit calórico, lo que convierte a este consejo en uno de los más infravalorados sobre el ejercicio para perder peso.
5. Domina el levantamiento compuesto: el peso muerto
Si solo tienes tiempo para un ejercicio, debería ser el peso muerto (o una variante del mismo, como el peso muerto con pesas rusas o el peso muerto rumano). Es el mejor movimiento para quemar calorías y trabajar todo el cuerpo.
Las pesas muertas son esenciales porque reclutan los músculos principales. Durante este ejercicio, los isquiotibiales, los glúteos, el tronco, la espalda y los trapecios trabajan al mismo tiempo. Activar tantos músculos requiere una gran cantidad de energía, lo que significa calorías.
Las pesas compuestas pesadas también pueden desencadenar la liberación de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que ayudan a desarrollar músculo y a perder grasa.
Si eres nuevo en el ejercicio, busca un entrenador o mira algunos vídeos para aprender la forma correcta y evitar lesiones.
6. No subestimes el poder de caminar
Aunque el HIIT y el levantamiento de pesas son excelentes, caminar sigue siendo una herramienta poderosa para perder peso de forma sostenible, especialmente en los días de descanso o para las personas que se inician en el fitness.
Los beneficios del movimiento de bajo impacto
Caminar es una actividad que supone poco esfuerzo para el cuerpo y se puede practicar a diario sin necesidad de un tiempo de recuperación significativo. Caminar a paso ligero entre 45 y 60 minutos varias veces a la semana, combinado con otros ejercicios, crea un déficit calórico constante y ayuda a controlar las hormonas del estrés que pueden interferir en la pérdida de peso.
Un objetivo de 10 000 pasos al día es una buena referencia para maximizar el movimiento diario.
7. Sé constante, no perfecto.
Una sesión intensa de entrenamiento de una hora una vez a la semana es menos eficaz que tres sesiones de 30 minutos repartidas a lo largo de la semana. Cuando se trata de perder peso mediante el ejercicio, la regularidad es más importante que la intensidad.
Creación de un calendario sostenible
- Planifica con antelación: programa tus entrenamientos como si fueran una reunión a la que no puedes faltar.
- Empieza poco a poco: si solo puedes dedicarle 15 minutos, hazlo. Es mejor que nada.
- La regla del 80/20: Intenta cumplir tu plan el 80 % del tiempo. No dejes que un entrenamiento perdido arruine toda tu semana. Vuelve a la rutina inmediatamente.
8. Concéntrese en la recuperación y el sueño.
Tu cuerpo no desarrolla músculo ni quema grasa durante el entrenamiento, sino durante la fase de recuperación. Si estás constantemente agotado y te exiges demasiado sin descansar lo suficiente, corres el riesgo de sufrir sobreentrenamiento, lesiones y un aumento de las hormonas del estrés (como el cortisol).
Consejos para la recuperación
- Prioriza el sueño: intenta dormir entre 7 y 9 horas de sueño de calidad cada noche. Está demostrado que la falta de sueño altera las hormonas que regulan el apetito, lo que dificulta la pérdida de peso.
- Recuperación activa: En los días de descanso, considera realizar movimientos ligeros como estiramientos, yoga o una caminata suave. Esto favorece la circulación sanguínea y ayuda a la recuperación muscular.
- Hidratación: Bebe mucha agua. Los músculos necesitan agua para repararse y funcionar, y también favorece el metabolismo.
9. Aprovecha el poder de las superseries
Hablamos de un superset cuando realizas dos ejercicios diferentes seguidos, con poco o ningún descanso entre ellos. Es una forma excelente de hacer que tu entrenamiento de fuerza se parezca más a un entrenamiento cardiovascular, aumentando el tiempo en el que tu frecuencia cardíaca se mantiene elevada. Esto te permite ahorrar tiempo y quemar más calorías durante la sesión.
A continuación se muestran algunos ejemplos de superseries para perder peso:
- Superserie para la parte superior/inferior del cuerpo: Haz 10 sentadillas y, a continuación, haz inmediatamente 10 flexiones. Descansa durante 60 segundos y repite.
- Superserie de músculos antagonistas: Trabaja grupos musculares opuestos. Haz 10 press de banca (pecho) y sigue inmediatamente con 10 remos (espalda). Descansa 60 segundos y repite.
10. Manténgase hidratado antes y durante el ejercicio.
Por último, pero no menos importante: el agua. A menudo se trata de un factor que se pasa por alto en la pérdida de peso eficaz y el rendimiento físico. Incluso una ligera deshidratación puede afectar a tus niveles de energía y hacer que tus entrenamientos te resulten más duros.
¿Cuándo beber agua?
- Antes del entrenamiento: Beba 1-2 vasos de agua 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento.
- Durante el entrenamiento: Bebe agua a sorbos durante toda la sesión de ejercicio para reponer los líquidos perdidos a través del sudor.
- Control del apetito: A veces, el cuerpo confunde la sed con el hambre. Beber agua puede ayudar a controlar los bocadillos innecesarios.
Pon en práctica estos consejos sobre ejercicio para perder peso
Perder peso es un proceso largo, pero no tiene por qué ser lento. Al aplicar estos 10 consejos probados sobre ejercicio para perder peso, te alejas de las soluciones pasajeras y te acercas a una estrategia más rápida, pero sostenible y eficaz.
El éxito proviene de una planificación inteligente, no de un esfuerzo agotador. Empieza con uno o dos de estos consejos esta semana, tal vez sustituyendo una sesión de cardio constante por un entrenamiento HIIT, o añadiendo dos sesiones de fuerza de 20 minutos. La constancia en la combinación de ejercicios exigentes (HIIT/fuerza) con el movimiento diario (NEAT/caminar) es la forma de construir un cuerpo que quema grasa de manera eficiente, incluso cuando estás descansando.
Ahora ya tienes las herramientas. Es hora de ponerse en marcha.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué es mejor para perder peso, el entrenamiento cardiovascular o el entrenamiento con pesas?
Para obtener los mejores resultados, debes hacer ambas cosas. El ejercicio cardiovascular (como correr o el HIIT) quema más calorías durante la sesión, lo que lo hace ideal para crear un déficit calórico inmediato. Sin embargo, el entrenamiento con pesas desarrolla masa muscular magra, lo que aumenta tu metabolismo y te ayuda a quemar más calorías en reposo a largo plazo. La combinación de ambos es la estrategia más eficaz.
¿Puedo perder peso haciendo ejercicio sin cambiar mi dieta?
Es muy difícil perder peso solo con ejercicio. El dicho popular «no se puede compensar una mala alimentación con ejercicio» es cierto; se necesita un esfuerzo considerable para quemar una comida alta en calorías (por ejemplo, correr durante una hora para quemar una hamburguesa de comida rápida). Para obtener resultados sostenibles, debes combinar estos consejos de ejercicio con una dieta nutritiva que te mantenga en un ligero déficit calórico.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio para ver resultados en la pérdida de peso?
Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física intensa a la semana. Esto se traduce en hacer ejercicio entre 3 y 5 veces a la semana durante 30-45 minutos. La constancia es más importante que la duración, así que intenta mantenerte activo de alguna forma (por ejemplo, caminando) incluso en tus días de «descanso».
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