Pérdida de peso frente a pérdida de grasa: por qué la báscula te miente
La mayoría de nosotros consideramos la báscula del baño como el juez definitivo de nuestro progreso. Pero la verdad es que la báscula no te dirá nada: tu peso es solo un número que representa todo lo que hay en tu cuerpo. Resume tu grasa corporal, músculos, agua, huesos, órganos e incluso la comida que acabas de ingerir.
Si persigues un número más bajo a cualquier precio, es posible que estés perdiendo lo que no debes.
Para conseguir el cuerpo que realmente deseas, debes comprender la diferencia entre perder kilos y perder grasa. Esta guía explica con detalle cómo distinguir entre ambos conceptos, por qué es importante y cuál es el objetivo que realmente debes perseguir.
¿Cuál es la diferencia?
Antes de solucionar el problema, tenemos que definirlo.
La pérdida de peso es simplemente una disminución del peso corporal total. Es el número que se ve en la báscula. El número no muestra lo que se pierde. Podría ser:
- Grasa corporal: la energía almacenada de la que quieres deshacerte.
- Masa muscular: El tejido que da forma a tu cuerpo y quema calorías.
- Peso del agua: cambios en los fluidos causados por la sal, los carbohidratos o las hormonas.
- Glicógeno: Carbohidratos almacenados en el hígado y los músculos.
La pérdida de grasa es específica. Se refiere a la reducción de la cantidad de tejido adiposo (grasa) en el cuerpo, manteniendo intacta la masa muscular.
¿En qué momento se produce la pérdida de peso y la pérdida de grasa?
Muchas personas se preguntan: «¿En qué momento la pérdida de peso se convierte en pérdida de grasa?». En realidad, existe una línea temporal biológica para ello. Cuando se empieza una dieta, la pérdida inicial que se observa en la báscula (normalmente entre los primeros 3 y 7 días) casi siempre corresponde al peso del agua y al glucógeno.
Tu cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno, y el glucógeno actúa como una esponja. Retiene agua. Cuando reduces las calorías o los carbohidratos, tu cuerpo quema ese glucógeno y libera el agua. Por eso las personas que siguen dietas cetogénicas pierden 2,3 kg en la primera semana. No es grasa, es líquido.
La verdadera pérdida de grasa suele comenzar después de esta «eliminación» inicial. Requiere un déficit calórico sostenido a lo largo del tiempo. Aunque al principio la báscula puede bajar rápidamente, la pérdida real de grasa es un proceso más lento, que suele producirse a un ritmo de entre 0,5 y 2 libras por semana, dependiendo de tu tamaño.
¿Qué es mejor, perder grasa o perder peso?
La respuesta corta es clara. Es mejor perder grasa. Si te centras únicamente en perder peso, puede ser contraproducente. Si te matas de hambre o haces cardio sin parar para bajar de peso, a menudo pierdes músculo junto con la grasa.
He aquí por qué es mejor centrarse en perder grasa:
- El músculo es metabólicamente costoso. Quema calorías con solo existir. Si pierdes músculo (pérdida de peso), tu metabolismo se ralentiza, lo que dificulta mantener el peso más adelante. Esta es a menudo la razón por la que las personas recuperan peso después de las dietas drásticas.
- Los músculos dan forma a tu cuerpo. Si pierdes peso pero no grasa, podrías acabar siendo «delgado pero con grasa». Tendrías un aspecto más delgado, pero sin definición, y seguirías sintiéndote blando.
- Reducir la grasa visceral (esa grasa dura que se acumula alrededor del abdomen) mejora la salud cardíaca y la sensibilidad a la insulina mucho más que simplemente «estar más delgado».
La pérdida de peso es solo un cambio en el tamaño. La pérdida de grasa es un cambio en la salud y la composición corporal.
¿Puedo perder grasa sin perder peso?
Sí, por supuesto, esto es lo que llamamos recomposición corporal.
Esto ocurre cuando se quema grasa corporal y se desarrolla músculo al mismo tiempo. Dado que el músculo es más denso que la grasa, ocupa menos espacio en el cuerpo aunque pese lo mismo.
Imagina que sostienes medio kilo de plumas (grasa) y medio kilo de hierro (músculo). Pesan lo mismo, pero el hierro es mucho más pequeño y compacto.
Si pierdes 3 libras de grasa y ganas 3 libras de músculo:
- La escala dice que no has progresado.
- El espejo te muestra más delgada, más esbelta y más tonificada.
- El ajuste es mejor y puedes subir la cremallera de tus vaqueros fácilmente.
Por eso la báscula puede ser engañosa. Si estás entrenando duro y comiendo proteínas, un número estancado en la báscula a menudo significa que estás haciendo exactamente lo que debes hacer.
¿Cómo puedo saber si estoy perdiendo peso o grasa?
Dado que la báscula no puede distinguir entre músculo y grasa, necesitas otras herramientas. A continuación te explicamos cómo saber si estás perdiendo el tipo de peso adecuado.
1. Comprueba tus medidas.
Utiliza la vieja cinta métrica. Es la medida más fiable. Si tu cintura, caderas o muslos están adelgazando, pero la báscula no se mueve, estás perdiendo grasa.
2. La «prueba de los vaqueros»
Presta atención a cómo te queda la ropa. ¿Te quedan más holgados los pantalones en la cintura? ¿Te queda mejor la camisa en los hombros? La ropa no miente. Si te queda más holgada, significa que tu composición corporal está cambiando.
3. Niveles de fuerza
¿Eres más fuerte en el gimnasio? ¿Puedes hacer más flexiones o levantar pesas más pesadas? Si tu fuerza aumenta o se mantiene estable mientras haces dieta, es probable que estés conservando tu masa muscular y perdiendo grasa. Si tu fuerza disminuye drásticamente, es posible que estés perdiendo masa muscular (pérdida de peso).
4. Fotos del progreso
Tómate fotos cada 2-4 semanas con la misma iluminación y la misma ropa. A menudo verás cambios en tu cintura o definición muscular que la báscula no refleja en absoluto.
¿Por qué fluctúa la báscula?
Si te estás enfocando en perder grasa, debes entender las fluctuaciones de la báscula para no entrar en pánico cuando veas que cambia el número. Tu peso puede variar de 2 a 5 libras en un solo día. Esto no es aumento de grasa. Por lo general, se debe a:
- Sodio (Una comida salada hace que tu cuerpo retenga agua).
- Los carbohidratos (una cena a base de pasta repone tus reservas de glucógeno, lo que aumenta el peso del agua).
- Digestión (La comida en el estómago tiene peso hasta que se digiere y se elimina).
- Hormonas (Los ciclos menstruales pueden causar una retención de líquidos temporal significativa).
Tenlo en cuenta. Si la báscula marca 1,5 kg más de la noche a la mañana, no le hagas caso. Es físicamente imposible ganar 1,5 kg de grasa en 24 horas (tendrías que ingerir aproximadamente 10 500 calorías extra). Solo es agua.
Cómo enfocarse en la pérdida de grasa en lugar de la pérdida de masa muscular
Para asegurarte de que estás quemando grasa y no músculo valioso, sigue estas cuatro sencillas reglas:
- Prioriza las proteínas
Las proteínas son los componentes básicos de los músculos. Cuando tienes un déficit calórico, tu cuerpo busca energía. Si no ingieres suficientes proteínas, es posible que descomponga el tejido muscular para obtener energía. Intenta consumir entre 0,7 y 1 g de proteína por cada libra de peso corporal.
- Entrenamiento de fuerza
Debes darle a tu cuerpo una razón para mantener la masa muscular. Levantar pesas envía una señal: «Necesito este músculo para levantar estas cosas pesadas, así que no lo quemes». El ejercicio cardiovascular quema calorías, pero el entrenamiento de fuerza construye el horno que quema las calorías.
- Déficit moderado
No te mates de hambre. Una dieta drástica obliga a tu cuerpo a entrar en modo de supervivencia, en el que pierde masa muscular para reducir el gasto energético. Un déficit moderado (entre 300 y 500 calorías por debajo del mantenimiento) es el punto óptimo para perder grasa.
- Dormir
La falta de sueño aumenta el cortisol, una hormona del estrés. Un nivel elevado de cortisol dificulta la pérdida de grasa abdominal y facilita la pérdida de masa muscular. Intenta dormir entre 7 y 9 horas de descanso de calidad.
El número que aparece en la báscula es solo una parte de la ecuación.
La próxima vez que te subas a la báscula, recuerda que es una herramienta limitada. Te proporciona datos, pero no toda la verdad. No sabe lo fuerte que eres ni lo saludable que te has vuelto.
Es normal querer ver cómo baja el número, pero no dejes que eso dicte tu felicidad. Si puedes responder correctamente a la pregunta «¿Qué es mejor, perder grasa o perder peso?», sabes que el objetivo es tener un cuerpo sano, no solo uno ligero. Confía en el proceso, lleva un registro de tus medidas y céntrate en cómo te sientes.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué es mejor, comparando la pérdida de peso con la pérdida de grasa?
Es mejor perder grasa. Mejora la composición corporal, mantiene alto el metabolismo y conduce a una mejor salud a largo plazo. La pérdida de peso a veces puede significar perder músculo, lo que perjudica el metabolismo y conduce a un aspecto «delgado pero con grasa».
¿Cómo puedo saber si estoy perdiendo peso o grasa?
Si tu ropa te queda más holgada y tus medidas están disminuyendo, estás perdiendo grasa. Si te sientes débil, tu fuerza disminuye y simplemente te ves «más pequeño» sin definición, es posible que estés perdiendo músculo/peso.
¿Puedo perder grasa sin perder peso?
Sí. Si desarrollas músculo mientras quemas grasa, tu peso podría permanecer igual aunque estés adelgazando. Esto es una señal positiva llamada recomposición corporal.
¿En qué momento se produce la pérdida de peso y la pérdida de grasa?
La pérdida de peso se produce de forma inmediata (a menudo agua/glucógeno). La pérdida de grasa real suele comenzar después de que el cuerpo agota las reservas de energía rápida y moviliza la grasa como combustible, lo que requiere un déficit calórico constante a lo largo del tiempo.
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