Escribir un diario para perder peso: cómo escribirlo realmente te ayuda a adelgazar
A menudo pensamos que perder peso es solo una cuestión de matemáticas. Calorías que se ingieren, calorías que se queman. Pero si fuera tan sencillo, todos tendríamos el peso ideal. La verdad es que comer es algo emocional. Es un hábito. Y por eso llevar un diario para perder peso es eficaz. Te obliga a fijarte en el «por qué» detrás del «qué».
¿Por qué escribir un diario realmente funciona?
Quizás pienses que escribir un diario es solo para adolescentes que escriben sobre sus enamoramientos. Pues no es así. En realidad, es una herramienta para recopilar datos. Cuando guardas todo en tu cabeza, es fácil mentirte a ti mismo, inventarte historias o simplemente olvidar algo que sucedió. Olvidaste esa galleta extra que comiste en la oficina. Ignoras lo ansioso que te sentías antes de pedir la pizza.
Escribirlo lo hace real.
Los estudios han demostrado que las personas que llevan un diario alimenticio pierden hasta el doble de peso que aquellas que no lo hacen. Pero no se trata solo de anotar las calorías. Se trata de la conciencia que ello conlleva. Cuando sabes que tienes que anotar lo que comes, te detienes. Esa pausa de una fracción de segundo suele ser suficiente para tomar una mejor decisión.
También cambia tu relación con la comida. Dejas de comer de forma automática. Empiezas a ver patrones y te das cuenta de cómo reacciona tu cuerpo a ciertos alimentos. Quizás siempre te apetece el azúcar cuando estás cansado. Quizás comes en exceso los domingos porque te da miedo el lunes por la mañana. No puedes corregir estos patrones hasta que los ves. Llevar un diario los hace visibles.
Diferentes formas de llevar un diario para perder peso
No hay una única forma correcta de hacerlo. No necesitas un elegante libro de cuero ni una aplicación especial; enciende una vela y dedícate una hora a ti mismo. Solo necesitas un lugar donde poder ser sincero. Aquí tienes algunos estilos que funcionan.
El diario de alimentación y estado de ánimo
Este es el método más eficaz para dejar de comer por razones emocionales. El seguimiento estándar de los alimentos te dice lo que comiste. Un diario de alimentos y estado de ánimo te dice cómo te sentiste.
Así es como se hace:
- Hora: Anota cuándo comiste.
- Comida: Anota lo que comiste.
- Nivel de hambre: Califica tu hambre física del 1 al 10 antes de dar el primer bocado.
- Emoción: Escribe una palabra que describa tu estado de ánimo. ¿Estabas enfadado? ¿Triste? ¿Feliz? ¿Aburrido?
Después de una semana, echa la vista atrás. Si te das cuenta de que comes cuando tu nivel de hambre es de 2 pero tu nivel de estrés es alto, has encontrado un desencadenante y algo concreto en lo que trabajar.
El diario del yo futuro
A veces fracasamos porque no vemos la meta. Queremos el donut ahora mismo y no nos importa cómo seremos dentro de seis meses.
En este estilo, escribes como si ya hubieras alcanzado tus objetivos. Escribes sobre tu día a día como una persona sana y en forma.
Podrías escribir: «Me desperté con energía. Elegí un desayuno saludable porque me da energía. Estoy orgulloso de mis decisiones de hoy».
Al principio esto puede parecer un poco extraño. Pero entrena a tu cerebro para identificarse con una identidad saludable. Te ayuda a tomar decisiones que se alinean con la persona que quieres llegar a ser, en lugar de con la persona que eres ahora mismo.
El diario «Por qué»
Esto es para cuando sientas ganas de abandonar. La pérdida de peso es lenta. Es frustrante. Habrá semanas en las que la báscula no se mueva.
Utiliza este diario para recordar por qué empezaste. Sé específico. No escribas simplemente «para adelgazar». Escribe «quiero tener energía para jugar con mis hijos» o «quiero subir las escaleras sin quedarme sin aliento».
Cuando quieras rendirte, lee estas entradas. Te ayudarán a mantener los pies en la tierra.
Cómo empezar sin agobiarse
El mayor error que comete la gente es intentar escribir una novela todos los días. Van y compran un bonito diario, escriben tres páginas el primer día y luego nunca más lo vuelven a tocar.
Debes hacer que esto te resulte fácil. Si lo ves como una tarea, no lo harás.
Empieza poco a poco. No te comprometas a escribir un número determinado de frases o páginas, sino a dedicarle un tiempo concreto. Empieza con 3 minutos. Eso es todo. Puedes hacerlo mientras se prepara el café por la mañana o justo antes de irte a dormir.
No te preocupes por la gramática. No te preocupes por la ortografía. Es solo para ti. Si quieres usar viñetas, hazlo. Si quieres dibujar, hazlo. La única regla es la coherencia.
Sé brutalmente honesto.
Esta es la parte difícil. También tienes que escribir las cosas malas. Las duras verdades y los pensamientos negativos que puedan acompañarlas.
Si te comiste una bolsa entera de papas fritas, anótalo. Es doloroso verlo en papel. Pero la vergüenza crece en la oscuridad. Cuando lo anotas, le quitas su poder. Puedes verlo de manera objetiva. Puedes decir: «Está bien, eso sucedió. ¿Por qué? ¿Y cómo puedo evitarlo la próxima vez?».
Si mientes en tu diario, estás perdiendo el tiempo y ni siquiera deberías empezar. Haz que sea el único lugar donde tengas que ser 100 % sincero.
Preguntas para tu diario que te ayudarán a descubrir tus desencadenantes
A veces te quedas mirando una página en blanco y no sabes qué decir. Es normal. Cuando te sientas bloqueado, utiliza indicaciones para poner el bolígrafo en movimiento.
Estas preguntas están diseñadas para profundizar en la psicología de tus hábitos alimenticios.
- ¿Tengo realmente hambre o estoy intentando cambiar cómo me siento? Esta es la pregunta clave. Si no tienes hambre física, la comida no es la solución.
- ¿Cuál es la parte más difícil del día para mí? Identifica tus zonas de peligro. ¿Es el bajón de media tarde? ¿Es a última hora de la noche?
- ¿Cómo me siento después de comer determinados alimentos? ¿Te sientes con energía o te sientes pesado e hinchado?
- ¿Qué logro no relacionado con la báscula he notado hoy? Quizás tus pantalones te quedan más holgados. Quizás has dicho que no al pastel. Celébralo.
- ¿Qué le diría a un amigo que está pasando por esto? A menudo somos más amables con los demás que con nosotros mismos.
Superar la mentalidad de «todo o nada»
Una de las mayores ventajas de llevar un diario para perder peso, cuando se es completamente sincero, es que acaba con el perfeccionismo.
Tendemos a pensar que si nos saltamos una comida, todo el día se echa a perder. Pensamos: «Bueno, he comido una hamburguesa para almorzar, así que también puedo comer pizza para cenar».
Cuando escribes un diario, puedes captar este proceso mental. Puedes anotarlo y ver lo absurdo que resulta. Puedes interrumpir la espiral. Puedes escribir: «He comido mucho. No pasa nada. Cenaré algo más ligero».
Convierte un «fracaso» en un simple dato. Te ayuda a retomar el rumbo inmediatamente, en lugar de esperar al «próximo lunes».
Tres consejos prácticos para alcanzar el éxito
Para sacar el máximo partido a esto, debes prepararte para el éxito.
- Mantén tu diario a la vista. Ponlo en tu mesita de noche o guárdalo en la cocina. Si lo guardas en un cajón, te olvidarás de él.
- Combínalo con otro hábito. Esto se llama «acumulación de hábitos». Si siempre tomas café por la mañana, coloca tu diario junto a la cafetera. Escribe mientras bebes.
- Revisa tus anotaciones. Todos los domingos, repasa tu semana. Busca los logros. Busca los patrones. Ajusta tu plan para la próxima semana basándote en lo que has aprendido.
Empieza a obtener claridad
Llevar un diario para perder peso no es una varita mágica. No quemará la grasa por ti. Pero te da la claridad que necesitas para hacer el trabajo. Te hace ir más despacio. Te hace ser consciente.
Así que ve a comprar un cuaderno. O abre la aplicación de notas de tu teléfono. Empieza a escribir. Quizás te sorprenda lo que descubras sobre ti mismo. Y lo que es más importante, quizás por fin rompas el ciclo que te ha estado frenando.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué debo escribir en un diario de pérdida de peso?
Anota lo que comes, pero también céntrate en cómo te sientes. Anota tus niveles de hambre, tus emociones antes y después de comer, y cualquier logro o dificultad que hayas tenido ese día.
¿Llevar un diario realmente ayuda a perder peso?
Sí. Los estudios demuestran que las personas que llevan un registro de sus alimentos y hábitos pierden más peso que aquellas que no lo hacen. Aumenta la conciencia y la responsabilidad.
¿Tengo que contar las calorías en mi diario?
No. Aunque a algunas personas les resulta útil contar las calorías, tú puedes limitarte a llevar un registro de las raciones, los alimentos que eliges y tus emociones. El objetivo es tomar conciencia, no solo hacer cálculos matemáticos.
¿Con qué frecuencia debo escribir en mi diario?
Intenta escribir todos los días. La constancia es más importante que la extensión. Incluso 5 minutos al día pueden marcar una gran diferencia a la hora de detectar patrones.
¿Puedo usar una aplicación digital en lugar de un cuaderno?
Por supuesto. La mejor herramienta es aquella que realmente vas a usar. Si siempre estás con el teléfono, usa una aplicación para tomar notas o escribir un diario.
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