La lista completa de tareas diarias para perder peso
Lo que vas a leer a continuación no es solo una lista de cosas que debes comer. Es una lista de verificación para perder peso que controla tu entorno, tu horario y tus hábitos. Cuando conviertes estas acciones en una rutina diaria, dejas de tomar decisiones conscientes sobre cada acción que afecta a tu pérdida de peso, y cuando dejas de tomar decisiones, dejas de cometer errores.
Fase 1: La rutina matutina
La forma en que empiezas la mañana suele determinar cómo terminas el día. Si empiezas con caos y hambre, estarás todo el día intentando recuperar el tiempo perdido.
1. Bebe agua antes de tomar cafeína.
La mayoría de nosotros nos despertamos deshidratados y confundimos esta sed con hambre. Por eso es importante beber 470 ml (un vaso grande) de agua inmediatamente después de despertarse. Pero para muchos, la primera bebida del día es el café, que es diurético (te hace orinar). Si bebes café primero, te deshidratas más. El agua restablece el equilibrio de líquidos y activa el sistema digestivo.
2. Obtenga luz matutina
Tu cuerpo tiene un reloj interno llamado ritmo circadiano. Controla tu sueño y tu metabolismo. Pasa entre 5 y 10 minutos al aire libre o cerca de una ventana luminosa durante la hora siguiente a despertarte. La luz solar le indica a tu cuerpo que «es de día». Esto ayuda a regular el cortisol (hormona del estrés) y te ayuda a dormir mejor por la noche. La falta de sueño es una causa oculta muy importante del aumento de peso.
3. Toma un desayuno rico en proteínas.
Esta es la regla alimentaria más importante. Los desayunos estadounidenses típicos, que consisten en cereales, tostadas y bagels, solo contienen azúcar y carbohidratos. Hacen que la insulina se dispare y, dos horas después, caiga en picado. Debes incluir al menos 30 gramos de proteína en tu desayuno para suprimir la grelina, la hormona del hambre. Si comes proteínas por la mañana, tendrás menos ganas de comer azúcar por la tarde.
Ejemplo de un desayuno rico en proteínas: 3 huevos, una cucharada de proteína en polvo o una taza de yogur griego.
Fase 2: La estrategia nutricional
No hace falta ser chef. Solo necesitas una fórmula. Utiliza esta lista de verificación para perder peso en tu comida principal.
4. Utiliza la regla de «un plato».
Contar calorías funciona, pero es molesto y lleva mucho tiempo. El método del plato funciona casi igual de bien y es mucho más fácil.
A continuación te explicamos cómo preparar tu plato:
- 1/2 del plato: verduras (espinacas, brócoli, pimientos).
- 1/4 del plato: proteína magra (pollo, pescado, tofu, ternera).
- 1/4 del plato: carbohidratos (arroz, patatas, pasta).
Las verduras tienen un gran volumen pero pocas calorías. Puedes comer una gran cantidad y sentirte saciado sin superar tu límite de calorías.
5. Come despacio y sin pantallas
A menudo comemos mientras navegamos por las redes sociales o vemos la televisión. Cuando estamos distraídos, nuestro cerebro no capta la señal de «estoy lleno». Deja el teléfono. Mastica bien la comida. Tómate 20 minutos para terminar una comida. El estómago tarda unos 20 minutos en comunicar al cerebro que ha recibido suficiente comida. Si te apresuras a comer y terminas en 5 minutos, pensarás que sigues teniendo hambre.
6. Auditoría de calorías líquidas
Esta es la forma más fácil de reducir 500 calorías al día sin sentir hambre. Cuando tengas sed, bebe solo agua, café solo o té sin azúcar. Evita los refrescos, los zumos y las bebidas azucaradas con café. Esto es importante porque el cuerpo no registra las calorías líquidas de la misma manera que los alimentos sólidos. Puedes beber 300 calorías de zumo de naranja y no sentirte saciado en absoluto.
Fase 3: Movimiento y actividad
El ejercicio es genial, pero «moverse a diario» es mejor para perder grasa.
7. Realice un seguimiento de sus pasos
Debes intentar dar entre 7000 y 10 000 pasos al día. Un truco para dar más pasos es aparcar más lejos de la tienda. Usa las escaleras en lugar del ascensor. Camina mientras hablas por teléfono. Estar sentado todo el día le dice a tu cuerpo que almacene energía; caminar le dice a tu cuerpo que la use.
8. Levanta algo pesado (2-3 veces por semana)
El ejercicio cardiovascular te ayuda a perder peso, pero el entrenamiento de fuerza te ayuda a mantenerlo. Intenta realizar tres sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana. El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso. Si solo realizas ejercicio cardiovascular, podrías perder músculo. Si levantas pesas, aceleras tu metabolismo.
Fase 4: El entorno y la mentalidad
La pérdida de peso se produce en el supermercado, cuando visitamos a un amigo y en la cocina, no solo en el gimnasio.
9. La regla «fuera de la vista»
Por muy fuerte que sea la fuerza de voluntad, fracasa cuando la tentación está justo delante de ti. Haz una revisión periódica de la cocina. Guarda las patatas fritas, las galletas y los dulces en un armario que no puedas ver (o elimínalos por completo). Coloca fruta y aperitivos saludables en la encimera.
10. Planifica esta noche la comida de mañana.
La fatiga por tomar decisiones es real. Cuando estás cansado, tomas malas decisiones. Antes de acostarte, escribe lo que vas a comer y cenar al día siguiente. A las 9 de la noche eres mucho más inteligente y disciplinado que a las 12 del mediodía, cuando estás muerto de hambre.
Fase 5: Solución de problemas en la meseta
Con el tiempo, la báscula dejará de moverse. Esto es normal. No se preocupe. Utilice esta lista de verificación para solucionar problemas relacionados con la pérdida de peso.
11. Comprueba tu sueño
Si duermes 5 horas por noche, probablemente no perderás peso. Necesitas dormir entre 7 y 8 horas. Como ya hemos mencionado, la falta de sueño aumenta los niveles de cortisol e insulina. Básicamente, pone a tu cuerpo en «modo de almacenamiento de emergencia».
12. Cuidado con las salsas y los aceites
Aquí es donde se esconden las calorías. Debes medir el aceite de oliva y el aderezo. Quizás no lo sepas, pero una cucharada de aceite tiene 120 calorías. Si lo echas sin medida, una «ensalada saludable» puede tener fácilmente más calorías que una hamburguesa.
13. Sé sincero sobre los «mordiscos y lametones»
¿Te estás terminando los nuggets de tus hijos? ¿Has probado tres veces la salsa de la pasta? Si se lo metes en la boca, cuenta. Al final del día, esos bocados aleatorios pueden sumar entre 300 y 400 calorías, lo que es suficiente para detener por completo la pérdida de peso.
Lista de verificación resumida
Aquí está la hoja de referencia. Imprímela o haz una captura de pantalla.
Por la mañana:
- Beba 470 ml de agua inmediatamente.
- Toma el sol durante 10 minutos.
- Come 30 g de proteína en el desayuno.
Mediodía:
- Almuerzo: 1/2 verduras, 1/4 proteínas, 1/4 carbohidratos.
- Sin calorías líquidas (solo agua/té).
- Alcanza los 5000 pasos antes de las 5 de la tarde.
Por la noche:
- Cena: Alta en proteínas, baja en carbohidratos.
- Cierra la cocina dos horas antes de acostarte.
- Planifica las comidas de mañana.
- Duerme más de 7 horas.
Perder peso no consiste en ser perfecto. Se trata de cumplir la mayoría de los puntos de la lista de control para perder peso, la mayor parte del tiempo. Si hoy lo estropeas, empieza mañana por la mañana.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cómo puedo controlar mis antojos de azúcar?
Los antojos suelen significar que estás cansado, estresado o que no has comido suficientes proteínas durante el día. Intenta beber un vaso grande de agua y esperar 15 minutos. Si el antojo sigue ahí, come una pieza de fruta. La fibra de la fruta ayuda a mitigar el pico de azúcar.
¿Qué pasa si no tengo tiempo para cocinar?
No es necesario que prepares comidas gourmet. Apóyate en los «platos combinados». Compra un pollo asado, una bolsa de ensalada mixta prelavada y un poco de arroz para microondas. Así tendrás una comida equilibrada que se prepara en 3 minutos.
¿Con qué frecuencia debo pesarme?
Se recomienda hacerlo cada mañana, después de ir al baño y antes de comer. Anótalo, pero ignora la cifra diaria. Fíjate en la media semanal. Si la media va bajando a lo largo del mes, lo estás haciendo bien.
¿Puedo beber alcohol?
El alcohol detiene la quema de grasas. Tu cuerpo tiene que quemar el alcohol antes de poder volver a quemar grasas. Además, el alcohol reduce tus inhibiciones, lo que te hace más propenso a comer comida basura. Limítate a una o dos veces por semana si quieres obtener resultados significativos.
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