Lo que se debe y no se debe hacer para perder peso de forma saludable y consejos que funcionan
A veces, cuando intentas perder peso, estás dispuesto a probar todo lo que hay en la lista, desde dietas restrictivas hasta programas de entrenamiento intensos, e incluso tés detox. Pierdes unos kilos, pero luego los recuperas, sintiéndote derrotado y frustrado. Solo cuando dejas de buscar soluciones rápidas y empiezas a centrarte en hábitos sostenibles, se produce finalmente el cambio.
Este artículo desglosará lo que se debe y no se debe hacer para perder peso de forma saludable, lo que le ayudará a elaborar un plan que funcione para toda la vida, no solo durante unas pocas semanas.
Dos cosas que debes hacer para perder peso: lo que debes hacer
Primero repasaremos una lista de cosas que debes hacer para perder peso y mantenerlo.
Qué hacer: Centrarse en cambios alimenticios sostenibles.
El mayor error que comete la gente es considerar la dieta como un reto temporal, pero la pérdida de peso saludable se consigue mediante cambios permanentes en la forma de alimentarse.
Hacer: Dar prioridad a los alimentos integrales.
Lo que debes buscar son alimentos mínimamente procesados, y tus comidas deben basarse en ese tipo de alimentos. Esto significa elegir frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales.
Come más alimentos ricos en fibra que te mantengan saciado durante más tiempo y que te ayuden a reducir de forma natural tu ingesta calórica total. Elige legumbres, lentejas, brócoli y avena.
Opta por fuentes de proteínas magras, que son fundamentales para mantener la masa muscular mientras pierdes grasa. Incluye pechuga de pollo, pescado, huevos, tofu y yogur griego en tus comidas diarias.
Haz lo siguiente: controla el tamaño de las raciones, nunca te mates de hambre.
No es necesario que comas cantidades muy pequeñas de comida, pero sí debes ser consciente de cuánto comes. El control de las porciones es la clave para gestionar tu déficit calórico general, algo necesario para perder peso.
Este sencillo truco que puede hacer que una ración normal parezca más grande consiste en utilizar platos más pequeños.
Hazlo: Acepta el movimiento y mantente activo.
Hablamos mucho sobre nutrición porque es la base para perder peso, pero, por otro lado, la actividad física desempeña un papel fundamental no solo en la quema de calorías, sino también en la mejora del estado de ánimo y el fortalecimiento del cuerpo, por lo que es algo importante que hay que hacer para perder peso.
Hazlo: Encuentra una actividad que te guste
El ejercicio no debe sentirse ni tomarse como un castigo. Si odias el gimnasio, no te obligues a ir; hay muchos otros ejercicios y formas de mover el cuerpo. Prueba a caminar, bailar, hacer senderismo, nadar o practicar deportes de equipo. La constancia es mucho más importante que la intensidad, sobre todo al principio.
Qué hacer: incluir entrenamiento de fuerza
No te centres solo en el ejercicio cardiovascular cuando intentes perder peso. Sin embargo, desarrollar músculo mediante el entrenamiento de fuerza es esencial, ya que el tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso.
Empieza con ejercicios sencillos con el peso corporal, como sentadillas, flexiones y zancadas, y procura hacer entre dos y tres sesiones a la semana: esto te ayudará a acelerar el metabolismo y mejorar tu composición corporal.
Qué hacer: Priorizar el sueño y controlar el estrés
La pérdida de peso está estrechamente relacionada con tu salud física y mental en general. Darle prioridad es una parte fundamental de lo que se debe y no se debe hacer para perder peso.
El estrés crónico hace que tu cuerpo libere cortisol, una hormona que puede favorecer el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal. Busca formas saludables de controlar el estrés, como por ejemplo:
- Meditación o respiración profunda.
- Pasar tiempo en la naturaleza.
- Escribir un diario.
Hacer: Intenta dormir entre 7 y 9 horas de sueño de calidad.
La falta de sueño altera el equilibrio de las hormonas que controlan el hambre: la grelina (la hormona del hambre) aumenta y la leptina (la hormona de la saciedad) disminuye. Esto hace que sientas más hambre y menos satisfacción, lo que a menudo conduce a comer en exceso y a elegir alimentos poco saludables. Haz del sueño una parte innegociable de tu rutina diaria.
Qué hacer: Realizar un seguimiento y planificar para alcanzar el éxito.
El conocimiento es poder. Comprender lo que comes y cómo responde tu cuerpo es la forma más eficaz de garantizar un progreso a largo plazo.
Hazlo: lleva un registro de lo que comes (al menos al principio)
Llevar un diario alimenticio o utilizar una aplicación para controlar las calorías, aunque solo sea durante un par de semanas, puede proporcionarte una visión reveladora de tus hábitos alimenticios actuales, incluidas las calorías ocultas de las bebidas o las salsas. Es posible que te sorprenda saber de dónde proviene la mayor parte de las calorías que consumes a diario.
Qué hacer: preparar las comidas y planificar con antelación.
La preparación evita un rendimiento deficiente. Si tienes comidas y tentempiés saludables listos para llevar, es mucho menos probable que recurras a la comida rápida poco saludable cuando te entre hambre. Dedica algo de tiempo cada semana a planificar tus comidas.
Lo que no se debe hacer para perder peso: errores comunes que hay que evitar
Hemos visto lo que debes hacer para perder peso, pero a veces es aún más importante saber lo que no debes hacer. Repasemos ahora lo que no debes hacer para perder peso.
No: Comer directamente de la bolsa o del envase.
Siempre debes servir los aperitivos en un bol para ver cuánto estás consumiendo realmente.
No hagas lo siguiente: Confiar en dietas extremas o restrictivas.
Algunas dietas novedosas prometen resultados rápidos, pero rara vez aportan beneficios a largo plazo porque no suelen ser sostenibles ni saludables, lo que provoca deficiencias nutricionales y un aumento de peso por efecto rebote.
No: elimine grupos enteros de alimentos a menos que sea médicamente necesario.
A menos que tengas alergia o intolerancia a algún alimento, eliminar por completo un grupo importante de alimentos (como todos los carbohidratos) no es una buena idea, ya que puede ser difícil de mantener y puede provocar antojos y atracones más adelante. Un enfoque equilibrado siempre es mejor para perder peso de forma saludable a largo plazo.
No hagas lo siguiente: Saltarte comidas
Saltarse comidas, especialmente el desayuno, puede ralentizar el metabolismo y provocar un hambre excesiva más tarde durante el día. Esto dará lugar a comer en exceso en la siguiente comida, por lo que unas comidas equilibradas y constantes son fundamentales para controlar el peso.
No hagas lo siguiente: recompensar los entrenamientos con comida.
Darse el gusto de comer o beber algo muy calórico después de hacer ejercicio es un error clásico en el que caen muchas personas porque sienten que se lo merecen. Si bien el cuerpo necesita reponer energías, el refrigerio para reponer energías debe planificarse y no debe anular el déficit calórico que se logró.
No hagas lo siguiente: descuidar la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT).
Es la energía que quemas haciendo cualquier cosa excepto dormir, comer o hacer ejercicio específico. Incluye caminar por la oficina, moverse nerviosamente y subir escaleras. No seas sedentario fuera de tu entrenamiento; busca formas de moverte más a lo largo del día.
No hagas lo siguiente: Perseguir únicamente el número de la báscula
Centrarse únicamente en el número que marca la báscula puede resultar desalentador y engañoso, y no siempre refleja la realidad. Las fluctuaciones de peso son normales y pueden deberse a la hidratación, las hormonas y el aumento de masa muscular.
No hagas lo siguiente: pesarte con demasiada frecuencia.
Pesarse varias veces al día o incluso todos los días puede generar ansiedad innecesaria. Por lo general, basta con pesarse una vez a la semana, a la misma hora y en las mismas condiciones (por ejemplo, a primera hora de la mañana), para hacer un seguimiento de tu progreso.
No hagas lo siguiente: Ignorar los logros que no se reflejan en la báscula.
Es cierto que perder peso de forma saludable y con éxito implica mucho más que un simple número. Presta atención a otros signos de progreso que son igual de importantes:
- Tu ropa te queda mejor.
- Aumento de los niveles de energía.
- Mejor calidad del sueño.
- Mejora del estado de ánimo y la confianza.
- Aumento de la fuerza durante los entrenamientos.
No hagas lo siguiente: Esperar la perfección o resultados inmediatos.
La pérdida de peso es un proceso, no una carrera de velocidad. Habrá contratiempos, estancamientos y días en los que no seguirás tu plan a la perfección. Esto es normal.
No hagas lo siguiente: No te castigues por un desliz.
Una comida no planificada o un entrenamiento perdido no descarrilarán todo tu viaje. Lo que más importa es la siguiente decisión. Un desliz es un hecho aislado; no dejes que se convierta en una semana de abandono. Perdónate y vuelve a retomar el camino con tu próxima comida.
No hagas lo siguiente: Aislarte
Busca el apoyo de amigos, familiares o un profesional. Contar con personas que te animen y te hagan responsable hace que el proceso sea mucho más fácil y agradable.
Pequeños cambios con gran impacto en tu salud
Perder peso y mantenerlo con éxito es una combinación de sentido común y constancia. En última instancia, todo se reduce a realizar pequeños cambios manejables que puedas mantener durante el resto de tu vida. Céntrate en los alimentos integrales, mantente activo de formas que te gusten, prioriza el sueño y sé amable contigo mismo cuando tropieces. Al poner en práctica estas recomendaciones prácticas sobre lo que se debe y no se debe hacer para perder peso, te alejarás de la frustración de las dietas yo-yo y te acercarás a una versión más saludable y sostenible de ti mismo.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuál es el cambio más importante en la dieta para perder peso?
Aléjate de los alimentos procesados y prioriza los alimentos integrales. Tus comidas deben basarse en:
- Alimentos ricos en fibra (legumbres, lentejas, brócoli, avena).
- Proteínas magras (pollo, pescado, huevos, yogur griego) para mantener la masa muscular.
- Frutas y verduras.
¿Tengo que eliminar los carbohidratos o saltarme comidas para perder peso?
No. No elimines grupos enteros de alimentos a menos que sea médicamente necesario, ya que esto provoca antojos y atracones. Además, nunca te saltes comidas (especialmente el desayuno), ya que esto ralentiza tu metabolismo y a menudo te lleva a comer en exceso más tarde.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio y qué tipo es el más adecuado?
La constancia es más importante que la intensidad. Encuentre una actividad que realmente disfrute (caminar, bailar, nadar). Sin embargo, debe incluir entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana, ya que desarrollar músculo quema más calorías en reposo.
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