Cómo fomentar la pérdida de peso y las 5 formas de mantener la motivación

Fomentar la pérdida de peso no consiste sólo en obligarse a comer menos o a hacer más ejercicio. Se trata de preparar tu vida, tu mente y tu entorno para el éxito. Se trata de construir un sistema que te facilite seguir adelante, incluso en los días en que las cosas se ponen difíciles.

Tal vez haya luchado por encontrar esa motivación continua. Es un problema común y la prueba definitiva para el paciente porque la pérdida de peso es un maratón, no un sprint, y como puede imaginar, mantener el ánimo durante toda la carrera requiere algo más que un deseo pasajero de cambio. Necesita estrategias prácticas.

Si estás buscando formas reales y sostenibles de fomentar la pérdida de peso en tu propia vida y finalmente mantenerte en el buen camino, aquí tienes cinco métodos fundamentales que funcionan.

5 formas de fomentar la pérdida de peso y mantener la motivación

El camino hacia un peso más saludable es personal, pero los principios para mantener la motivación son universales. Estas cinco estrategias te ayudarán a pasar de la dieta a corto plazo al cambio de estilo de vida a largo plazo.

1. Cambie su enfoque del resultado al proceso

Muchas personas se fijan en el número de la báscula. Cuando ese número no se mueve lo suficientemente rápido, se desaniman y abandonan. Eso es centrarse en el resultado. Un enfoque mejor para fomentar la pérdida de peso es centrarse en el proceso y en las acciones diarias que puedes controlar:

• En lugar de proponerte "perder 10 kilos", fíjate un objetivo como "caminar 30 minutos, cinco días esta semana" o "llevar un almuerzo saludable todos los días". Son victorias que puedes conseguir hoy mismo.

• Haz un seguimiento de tus hábitos diarios, no sólo de tu peso. ¿Has bebido suficiente agua? ¿Has dormido lo suficiente? ¿Comió tres raciones de verdura? Si cumple sistemáticamente sus objetivos de proceso, el resultado de pérdida de peso le seguirá de forma natural.
• Utilice la "Regla de los 2 días". Si no cumples un objetivo de proceso un día (como saltarse un entrenamiento), no lo incumplas nunca dos días seguidos. Esto evita que un despiste se convierta en un descarrilamiento total y mantiene el impulso.
• Recompense sus hábitos, no sus kilos. Celébralo cuando completes una semana entera de preparación de comidas saludables, no sólo cuando baje la báscula. Esto refuerza los comportamientos correctos.

2. Haga que su entorno sea alentador

El entorno influye mucho en tus decisiones. Es fácil tomar una decisión saludable cuando la opción saludable es la más fácil. Puedes fomentar la pérdida de peso dificultando las malas decisiones y facilitando las buenas.

Cómo optimizar su hogar para una alimentación sana

Mire su cocina. ¿Qué es lo primero que ves cuando abres la nevera o la despensa?

• La regla "Ojos que no ven, corazón que no siente": Mantenga los alimentos desencadenantes (patatas fritas, galletas, caramelos) fuera de su vista inmediata, preferiblemente en un recipiente opaco en un estante alto, o mejor aún, fuera de casa por completo.
• La regla del "listo para comer": Mantén a la vista y preparados tentempiés sanos y prácticos. Esto significa tener las verduras lavadas y cortadas (zanahorias, pimientos) en recipientes transparentes a la vista en el frigorífico. Ten fruta en la encimera.
• Prepárate para la semana: Dedica unas horas del fin de semana a preparar alimentos básicos saludables. Cocina una tanda de quinoa, asa unas pechugas de pollo o prepara una ensalada grande. Cuando estés cansado y hambriento durante la semana, tendrás una comida saludable a unos minutos de distancia, lo que te permitirá seguir por el buen camino.

Uso de señales visuales para la actividad

Coloca las zapatillas de correr y la ropa de entrenamiento junto a la cama o cerca de la puerta. Verlas a primera hora de la mañana actúa como un poderoso estímulo no verbal para moverse.

3. Crear una red de apoyo

La pérdida de peso puede ser una experiencia solitaria, pero no tiene por qué serlo. Contar con personas que comprendan y apoyen tus objetivos puede cambiar tu motivación. Necesitas responsabilidad y refuerzos positivos.

Encontrar un socio responsable

Esta persona no tiene por qué estar en el mismo viaje de pérdida de peso, pero debe respetar y apoyar tus esfuerzos.

• Revisiones semanales: Programa una reunión breve y sincera con tu pareja o amigo cada semana. Hable de sus éxitos y sus retos. Verbalizar tus objetivos y progresos ayuda a consolidarlos.
• Únete a un grupo: Ya se trate de una clase presencial de fitness, un grupo de senderismo o una comunidad en línea, relacionarse con personas que comparten objetivos similares aporta energía y consejos prácticos.
• Sea claro con la familia: Explique sus objetivos a su familia. Pídeles ayuda, no para que hagan dieta contigo, sino para que eviten llevar a casa alimentos tentadores o para que sean comprensivos cuando necesites tiempo para hacer ejercicio.

4. Replantea tu relación con la comida y el ejercicio

Para muchos, la comida es un consuelo y el ejercicio, una tarea. Para fomentar con éxito la pérdida de peso, hay que cambiar estas asociaciones tan arraigadas.

Si odias correr en una cinta, no lo harás durante mucho tiempo. El ejercicio no debe ser un castigo; debe ser algo que te haga ilusión.

• Explora: Prueba a bailar, nadar, montar en bicicleta, practicar yoga, artes marciales o jardinería. El mejor entrenamiento es el que se sigue a rajatabla.
• Hábitos "apilados": Combina el ejercicio con algo que ya te guste. Escuche su podcast favorito sólo mientras camina. Mira un programa solo mientras estás en la bicicleta estática.
• Céntrate en cómo te sientes: Cambia tu enfoque de "quemar calorías" a "mejorar la energía", "reducir el estrés" o "hacerte más fuerte". Los beneficios mentales y emocionales son poderosos motivadores.

Entender la alimentación emocional

Comer para afrontar el estrés, el aburrimiento o la tristeza es un gran obstáculo. Tienes que desarrollar nuevos mecanismos de afrontamiento. Pero primero, tienes que identificar el desencadenante, así que la próxima vez, antes de coger un tentempié, haz una pausa y pregúntate: "¿Tengo hambre física o estoy sintiendo una emoción?".

Crear una estrategia de "retraso y sustitución

Esto significa que cuando identifique una emoción, dígase a sí mismo que esperará 15 minutos. En ese tiempo, sustituya el impulso de comer por una actividad no relacionada con la comida: llame a un amigo, salga a tomar el aire, beba un gran vaso de agua o escriba en un diario. Puede preparar una lista de estas actividades con antelación para no tener que buscar ideas cuando se sienta emocionado o abrumado.

5. Practicar la autocompasión y la flexibilidad

Experimentará contratiempos; están garantizados en cualquier objetivo a largo plazo. La diferencia entre alguien que tiene éxito en la pérdida de peso y alguien que abandona es cómo maneja el inevitable desliz.

El poder de una recuperación rápida

Si comes de más en una comida o te saltas algunos entrenamientos, no dejes que se convierta en un desastre. La voz que te dice "lo has estropeado todo, más vale que te rindas" es enemiga del progreso. Es entonces cuando debes reconocer el desliz sin juzgarlo. Di: "Vale, ya ha pasado", y sigue adelante inmediatamente.

• Niéguese a "dar por perdido" el día: Si ha comido mucho, puede cenar de forma sana y moderada y volver a la rutina a la mañana siguiente. No hay que esperar al lunes siguiente.

Trátese como a un amigo

Si tu mejor amigo te dijera que se ha saltado un entrenamiento, no le dirías que es un fracasado. Le animarías a empezar de cero mañana. Sé igual de amable contigo mismo. Esta autoconversación positiva es fundamental para la motivación a largo plazo.

Hacer de la pérdida de peso una parte sostenible de su vida

Aprender a fomentar la pérdida de peso consiste en dominar la constancia. Se trata de mostrarte a ti mismo, día tras día, de formas pequeñas y manejables.

Los mejores resultados no se obtienen con dietas agresivas y temporales, sino estableciendo hábitos que se convierten en tu forma de vida por defecto. Al centrarse en el proceso, crear un entorno propicio para el éxito, construir una red de apoyo y practicar la autocompasión, se va más allá de la mera fuerza de voluntad y se crea un sistema en el que el éxito es inevitable.

Empiece hoy con algo pequeño. Elija sólo una de estas cinco áreas y haga un pequeño ajuste. Ese pequeño cambio te dará impulso, y el impulso es el combustible que te mantiene motivado a largo plazo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuál es la mejor manera de fomentar la pérdida de peso cuando la motivación se desvanece?

La forma más eficaz de mantener la motivación es dejar de centrarse en el resultado final (la pérdida de peso) y centrarse en el proceso diario. Al establecer objetivos pequeños y alcanzables, creas "victorias" diarias que te mantienen animado incluso cuando la báscula no se mueve inmediatamente.

¿Cómo puedo cambiar mi entorno para favorecer la pérdida de peso?

Puede optimizar su entorno haciendo que las elecciones saludables sean la opción más fácil. Utiliza la regla "Ojos que no ven, corazón que no siente": esconde o retira los alimentos desencadenantes, como las galletas y las patatas fritas, y coloca tentempiés saludables, como verduras cortadas y fruta, en lugares visibles. Las señales visuales, como colocar la ropa de entrenamiento junto a la cama, también ayudan a impulsar acciones positivas.

¿Cómo manejo los tropiezos sin rendirme?

Para fomentar con éxito la pérdida de peso a largo plazo, debe practicar la autocompasión. Si se salta un entrenamiento o come en exceso, evite hablar negativamente de sí mismo. En su lugar, aplique la "regla de los dos días": si se salta un día, asegúrese de volver a la rutina al día siguiente para evitar que un desliz temporal se convierta en un abandono permanente.

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