¿Se puede adelgazar dejando de comer? Explicación del funcionamiento del cuerpo humano
Muchas personas intentan adelgazar simplemente pulsando el botón «stop» en lo que respecta a la comida. Por lo tanto, la respuesta a «¿se puede adelgazar dejando de comer?» es, técnicamente, sí. Pero la letra pequeña es complicada. Y si no se comprende la biología que hay detrás, es probable que se acabe pesando más que al principio.
Esto es lo que realmente está sucediendo bajo el capó.
La respuesta corta: es peso frente a grasa.
Si dejas de comer, el número en la báscula bajará. Eso es un hecho. No estás consumiendo energía, por lo que tu cuerpo tiene que utilizar la que ya tienes dentro.
Pero «peso» y «grasa» no son lo mismo.
Cuando preguntas si puedes perder peso dejando de comer, probablemente te refieres a que quieres perder grasa abdominal. Pero cuando te matas de hambre sin un plan, tu cuerpo no solo quema grasa. Entra en pánico. Elimina agua. Digiere tu propio tejido muscular.
Puede que te quepa una talla más pequeña durante 24 horas, pero estás dañando el motor que quema calorías: tu metabolismo.
¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando dejas de comer?
Para entender por qué se produce este colapso, hay que fijarse en la cronología del organismo durante el ayuno. Se trata de un proceso biológico específico.
De 6 a 24 horas: la falsa esperanza
El primer día de perder peso sin comer, el cuerpo quema el glucógeno. El glucógeno es básicamente azúcar almacenado en el hígado y los músculos para obtener energía rápida.
Aquí está la clave: el glucógeno se une al agua. Por cada gramo de carbohidratos almacenados que quemas, liberas entre tres y cuatro gramos de agua. Por eso perderías un par de kilos rápidamente. Básicamente, pierdes agua y te deshidratas.
De 24 a 48 horas: El cambio
Una vez que se agota el azúcar, el cuerpo tiene que cambiar de fuente de energía. Ahí es donde comienza la cetosis. El hígado empieza a descomponer las grasas en cetonas para obtener energía. Suena bien, ¿verdad? Eso es lo que buscan las personas que siguen la dieta cetogénica.
Pero sin la ingesta de proteínas, tu cuerpo tiene un problema. Tu cerebro necesita glucosa para funcionar y, aunque puede utilizar cetonas, sigue necesitando algo de glucosa. Si no comes, tu cuerpo obtiene glucosa descomponiendo aminoácidos. ¿De dónde obtiene los aminoácidos? De tus músculos. Y eso es un problema.
72 horas y más allá: el colapso metabólico
Esta es la zona de peligro. Tu cuerpo se da cuenta de que no va a recibir alimento. Entra en un estado de autoconservación. Asume que estás en una situación de hambruna. Para mantenerte con vida, ralentiza todas las funciones no esenciales.
Tu ritmo cardíaco se ralentiza. Sientes frío. Tus hormonas tiroideas disminuyen. Dejas de quemar calorías de manera eficiente porque tu cuerpo está acumulando toda la energía que tiene.
La trampa del modo de inanición
La gente utiliza mucho el término «modo de inanición», pero se trata de una adaptación biológica real. Científicamente se conoce como termogénesis adaptativa.
Piensa en tu metabolismo como en el termostato de una casa. Cuando comes normalmente, la calefacción está encendida y quemas energía cómodamente. Cuando dejas de comer por completo, tu cuerpo baja el termostato hasta alcanzar temperaturas bajo cero para ahorrar en la factura del gas.
Por eso «no comer» acaba dejando de funcionar.
Puede que estés ingiriendo cero calorías, pero si tu cuerpo reduce tu tasa metabólica en un 20 % o un 30 % para compensar, no estás creando el déficit que crees. Te sientes fatal, no tienes energía y ya no estás perdiendo grasa.
Y lo que es peor, esta ralentización persiste. Cuando finalmente vuelves a comer (y lo harás), tu cuerpo sigue en modo «acopio». Absorbe esas calorías y las almacena instantáneamente en forma de grasa para prepararse para la próxima hambruna. Por eso, las personas que siguen dietas yo-yo suelen acabar con un mayor porcentaje de grasa corporal con el paso del tiempo.
El costo oculto es la pérdida de masa muscular.
Esta es la parte que la mayoría de la gente ignora. El músculo es un tejido caro. Se necesitan muchas calorías solo para mantener los músculos en el cuerpo. La grasa es un tejido barato; simplemente está ahí.
Cuando te matas de hambre, tu cuerpo considera que tu masa muscular es un lujo innecesario. Descompone tus músculos para alimentar tu cerebro.
Esto es desastroso para la pérdida de peso a largo plazo, ya que los músculos son el motor metabólico. Cuantos más músculos tengas, más calorías quemarás mientras duermes. Al no comer, estás vendiendo tu motor para pagar la gasolina. Podrías terminar siendo «delgado pero con grasa», lo que significa que pesas menos, pero te ves flácido y sin tono porque has perdido el tejido estructural que le da forma a tu cuerpo.
La mejor opción es el ayuno intermitente.
Hay una forma de obtener los beneficios de no comer sin dañar el metabolismo. Se llama ayuno intermitente (AI).
La diferencia entre pasar hambre y ayunar es el control.
El ayuno es caótico e indefinido. El ayuno es estructurado y a corto plazo. Cuando ayunas durante períodos cortos (como 16 horas), obtienes los beneficios de la primera etapa de «no comer», como la reducción de la insulina, la pérdida de agua y la quema de algo de grasa, pero sin activar la alarma de pánico que consume tus músculos.
¿Por qué funciona el ayuno?
El ayuno intermitente le da un respiro a tu cuerpo. Permite que los niveles de insulina bajen, lo que le indica a tu cuerpo que comience a quemar grasa. Pero como comes una cantidad adecuada de alimentos durante tu «ventana de alimentación», tu cuerpo nunca piensa que está pasando hambre. Tu metabolismo se mantiene alto.
El método 16:8
Este es el enfoque más común. Simplemente te saltas el desayuno. Tomas todas tus comidas entre, por ejemplo, las 12:00 del mediodía y las 8:00 de la noche. Durante las otras 16 horas, solo consumes agua, café solo o té.
Esto te permite crear fácilmente un déficit calórico, ya que eliminas una comida, pero sigues aportando a tu cuerpo los nutrientes suficientes para mantener intactos tus músculos y tu metabolismo.
Quién nunca debería hacer esto
Aunque el ayuno es más seguro que pasar hambre, no es adecuado para todo el mundo. Debes ser sincero contigo mismo sobre tu historial médico y consultar a tu médico antes de decidir hacerlo.
Si tienes antecedentes de trastornos alimentarios, concretamente anorexia o bulimia, intentar perder peso dejando de comer es un desencadenante que debes evitar. Es una pendiente resbaladiza.
Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan nutrientes constantes para el bebé. Las personas diabéticas que toman insulina deben tener mucho cuidado, ya que saltarse comidas puede provocar una hipoglucemia peligrosa.
Pasar hambre no vale la pena.
¿Se puede perder peso dejando de comer? Sí. Pero lo más probable es que pierdas masa muscular, arruines tu metabolismo y recuperes todo el peso en cuanto vuelvas a comer. Es una solución a corto plazo con consecuencias a largo plazo.
No castigues a tu cuerpo. Si quieres obtener los beneficios de la restricción calórica, prueba el ayuno intermitente estructurado. Sigue un plan, mantén un alto consumo de proteínas durante tus ventanas alimenticias y trata tu metabolismo como un activo que quieres proteger, no como un enemigo al que quieres derrotar.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Se puede perder peso sin comer?
Sí, pero la mayor parte del peso inicial proviene de la pérdida de agua y músculo, no de grasa. Este enfoque también ralentiza el metabolismo y provoca un rebote en el aumento de peso.
¿Cuánto tiempo puedes dejar de comer antes de que tu cuerpo entre en modo de inanición?
Las respuestas de inanición comienzan entre 48 y 72 horas sin comer, lo que provoca la degradación muscular, fatiga y una ralentización metabólica.
¿Por qué el ayuno es perjudicial para el metabolismo?
Cuando el cuerpo detecta una falta de alimentos, reduce el consumo de calorías para sobrevivir. Esto dificulta la pérdida de peso en el futuro y favorece el almacenamiento de grasa.
¿El ayuno intermitente es lo mismo que no comer?
No. El ayuno intermitente es estructurado y controlado, con ventanas de alimentación planificadas que mantienen el metabolismo y previenen la pérdida muscular.
¿Por qué la gente vuelve a ganar peso después de pasar hambre?
Una vez que empiezas a comer de nuevo, tu metabolismo ralentizado hace que tu cuerpo almacene rápidamente las calorías en forma de grasa, lo que provoca un rápido rebote en el aumento de peso.
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