3 nutrientes esenciales para perder peso: proteger los músculos y el metabolismo

No importa por qué estás perdiendo peso rápidamente. Quizás estés tomando un medicamento GLP-1, o sigas una dieta cetogénica estricta, ayunes de forma intermitente o te estés preparando para una boda.

Tu cuerpo no nota la diferencia. Puede que piense que te estás muriendo de hambre.

Cuando las calorías bajan a un nivel cómodamente bajo, tu cuerpo entra en pánico. Considera el déficit calórico como una amenaza para la supervivencia. Para mantenerte con vida, intenta reducir tu gasto energético. Observa tu cuerpo y se pregunta: «¿Qué es lo que cuesta más mantener?».

El músculo es metabólicamente costoso. Requiere muchas calorías solo para existir. La grasa, por otro lado, es un almacenamiento de energía barato. Por lo tanto, en una situación de pánico, tu cuerpo se deshace del costoso músculo para ahorrar energía.

Puedes prevenirlo. Pero no basta con comer sano. Necesitas un protector metabólico específico, una combinación de nutrientes para perder peso que obliguen a tu cuerpo a quemar grasa y conservar la masa muscular.

La biología del «colapso metabólico»

Para comprender por qué son importantes determinados nutrientes, hay que entender qué ocurre a nivel hormonal cuando se pierde peso rápidamente.

Cuando restringes las calorías, se activa un proceso llamado termogénesis adaptativa. Tu tiroides se ralentiza. Tu actividad no relacionada con el ejercicio (movimientos nerviosos, desplazamientos) disminuye. Sientes más frío. Te sientes cansado.

Es tu cuerpo luchando contra la pérdida de peso.

Si no intervienes, es posible que alcances tu peso ideal, pero llegarás a él con una tasa metabólica más baja que una persona del mismo tamaño que no haya hecho dieta. Por eso, el 95 % de las personas que hacen dieta recuperan el peso perdido. Han perdido el motor (los músculos) que quema el combustible (la grasa).

Para evitarlo, debemos enviar una señal química al cuerpo que diga: «Estamos a salvo. Están llegando recursos. Conserva los músculos. Quema las reservas de grasa en su lugar».

Lo hacemos con tres palancas específicas.

1. Leucina: el capataz de los músculos

Probablemente hayas oído que necesitas proteínas. Pero en lo que respecta a los nutrientes para perder peso, no todas las proteínas cumplen esta función por igual. Debes centrarte en la leucina.

La leucina es un aminoácido esencial (lo que significa que tu cuerpo no puede producirlo) y tiene una función única. Piensa en tus células musculares como una obra en construcción. Puedes llevar montones de ladrillos (proteínas en general) a la obra, pero si el capataz no da la orden, los trabajadores se quedan allí sentados. No se construye nada. Pues bien, la leucina es ese capataz.

Activa una vía en tu cuerpo llamada mTOR. Se trata del «interruptor» biológico para la síntesis muscular. Cuando los niveles de leucina en sangre aumentan rápidamente, se activa el interruptor que le dice a tu cuerpo: «Construye músculo ahora».

El problema del «umbral»

Aquí es donde la mayoría de la gente fracasa. Se necesita una cantidad específica de leucina en una sola toma para activar ese interruptor. Para la mayoría de los adultos, ese umbral es de entre 2,5 y 3 gramos.

Si comes un yogur con 5 gramos de proteína o un puñado de almendras, no alcanzas el umbral de leucina. Estás ingiriendo calorías, pero no estás enviando señales para la retención muscular. El interruptor permanece apagado.

Fuentes con alto contenido en leucina frente a fuentes con bajo contenido en leucina:

• Las mejores fuentes: aislado de proteína de suero, carne de res, pechuga de pollo, huevos, atún.
• Fuentes más débiles: colágeno (excelente para la piel, inútil para los músculos), la mayoría de las proteínas de origen vegetal (a menos que estén fortificadas), caldo de huesos.

Si tienes poco apetito debido a los medicamentos o al estrés, no desperdicies espacio en el estómago con aperitivos bajos en proteínas. Come comidas completas que contengan al menos 30 gramos de proteína animal de alta calidad o una mezcla completa de proteínas vegetales. Esto te garantiza alcanzar el umbral de 3 g de leucina.

2. Vitamina D3: la señal evolutiva

La mayoría de la gente piensa que la vitamina D es buena para los huesos, pero también es una hormona metabólica.

La vitamina D3 actúa como una señal ambiental para tus células. Desde el punto de vista evolutivo, los niveles altos de vitamina D significaban «Es verano. Hay comida en abundancia. Construye tejido». Los niveles bajos de vitamina D significaban «Es invierno. La comida es escasa. Hiberna y almacena grasa».

Si estás intentando perder peso con niveles bajos de vitamina D, estás luchando contra tu propia biología. Tu cuerpo está atrapado en el «modo invierno», intentando acumular grasa.

La conexión con la miostatina

Datos recientes sugieren que la vitamina D ayuda a regular una proteína llamada miostatina. La miostatina hace exactamente lo que su nombre indica: detiene el crecimiento muscular (mio = músculo, statina = detener).

Cuando los niveles de vitamina D son bajos, los niveles de miostatina pueden aumentar, lo que frena el mantenimiento muscular. Podrías estar levantando pesas y comiendo proteínas, pero si tu química interna te está gritando «Detén el crecimiento muscular», estarás nadando contra corriente.

Sensibilidad a la insulina

La vitamina D también desempeña un papel muy importante en la forma en que el cuerpo procesa la insulina. Los niveles bajos están relacionados con la resistencia a la insulina. Si las células son resistentes a la insulina, el cuerpo tiene que producir más. Los niveles altos de insulina bloquean esencialmente las puertas de las células grasas, lo que dificulta mucho la quema de grasa como combustible.

La dosis diaria estándar (600 UI) suele ser suficiente para prevenir el raquitismo, pero no para optimizar el metabolismo. Muchos pacientes que desean perder peso necesitan entre 2000 y 5000 UI diarias para corregir las deficiencias. Tenga en cuenta que la vitamina D es liposoluble, por lo que si la toma con el estómago vacío, es probable que no la absorba. Tómela con huevos, aguacate o un suplemento de omega 3.

3. Magnesio: el freno del sistema nervioso

La pérdida rápida de peso es un factor estresante. No hay forma de evitarlo.

Cuando pierdes peso, tu cuerpo libera cortisol (la hormona del estrés). Un nivel crónicamente alto de cortisol es un desastre para la composición corporal. Es «catabólico», lo que significa que descompone los tejidos. Concretamente, descompone el tejido muscular para convertirlo en energía rápida (glucosa).

Si te sientes «nervioso pero cansado» o si te despiertas a las 3:00 a. m. sin poder dormir, es probable que tu nivel de cortisol sea demasiado alto.

Aquí es donde entra en juego el magnesio. Puede que no sea el primer nutriente que se te ocurra para perder peso, pero desempeña un papel importante.

El magnesio actúa como el pedal del freno de tu sistema nervioso. Calma la respuesta de «lucha o huida» y reduce los niveles de cortisol. Esto es fundamental, ya que es durante el sueño cuando más grasa se quema y más músculo se desarrolla. Si tu sueño es superficial debido al estrés, tu pérdida de peso se estancará.

La conexión del deseo

La deficiencia de magnesio también es uno de los principales factores que provocan el deseo de consumir azúcar. El magnesio es necesario para regular la glucosa y la insulina. Cuando hay una deficiencia, el cuerpo ansía energía rápida (azúcar/carbohidratos) para compensar la falta de eficiencia energética celular.

Muchos pacientes piensan que «no tienen fuerza de voluntad», cuando en realidad solo tienen un nivel bajo de magnesio.

Comprueba las etiquetas de tus suplementos. Si pone «óxido de magnesio», devuélvelo a la estantería. Se absorbe mal y funciona principalmente como laxante. Busca glicinato o bisglicinato de magnesio. Estas formas están unidas a la glicina, un aminoácido que favorece aún más la relajación. El momento de tomarlo es importante. Toma entre 300 y 400 mg aproximadamente una hora antes de acostarte.

El eslabón perdido: tensión mecánica

Hemos hablado de las señales químicas (nutrientes). Pero para que la «guardia metabólica» funcione a la perfección, se necesita una señal mecánica.

Debes darle a tu cuerpo una razón para mantener los músculos.

Si consumes toda la leucina del mundo pero te pasas todo el día en la cama, tu cuerpo seguirá perdiendo masa muscular porque no la está utilizando. No es necesario que te conviertas en culturista. No es necesario que pases dos horas en el gimnasio.

Necesitas entrenamiento de resistencia 2 o 3 veces por semana. Esto podría ser sentadillas con el peso corporal, bandas de resistencia o mancuernas. El acto de luchar contra la gravedad envía un mensaje al tejido muscular: «Estamos bajo carga. Necesitamos mantenernos fuertes para sobrevivir».

Esa señal, combinada con leucina, vitamina D y magnesio, crea un escudo protector alrededor de tu masa muscular.

Tu «guardia metabólica» Protocolo diario

Conocer la ciencia es fantástico, pero necesitas un plan que puedas poner en práctica mañana mismo. A continuación te recomiendo cómo estructurar el día de un paciente que está siguiendo un programa de pérdida de peso rápida (mediante medicamentos o dieta).

Por la mañana:

• Hidratación: 470 ml de agua con electrolitos. (La pérdida rápida de peso elimina agua y minerales; repónlos inmediatamente).
• Desayuno: 3 huevos + 1 taza de claras de huevo + espinacas. (leucina + magnesio).
• Suplemento: vitamina D3 (tomada con la grasa de los huevos).

Mediodía:

• Almuerzo: Pechuga de pollo o batido de aislado de suero (el segundo desencadenante de leucina).
• Actividad: Una caminata de 20 minutos o una sesión de resistencia ligera.

Por la noche:

• Cena: Carne magra de res o pescado con verduras asadas.
• Antes de acostarse: Glicinato de magnesio (400 mg) para reducir el cortisol y prepararse para un sueño reparador.

Céntrate en la composición, no en el peso

Es fácil perder peso. Cualquiera puede pasar hambre durante un mes y ver cómo baja la báscula. Es mucho más difícil perder peso de forma saludable.

Una pérdida de peso de calidad significa que al final del proceso te ves en forma, te sientes con energía y tienes un metabolismo capaz de volver a procesar alimentos reales. Si pierdes 20 libras, pero 8 de ellas eran músculo, técnicamente te has engordado en porcentaje. Te has preparado para el rebote.

No dejes que tu cuerpo consuma sus propios recursos para sobrevivir a tu dieta. Dale las herramientas que necesita para sentirse seguro. Utiliza los nutrientes para perder peso que hemos enumerado: leucina, vitamina D y magnesio para crear esa protección metabólica, y descubrirás que el peso que pierdes es el peso que realmente querías perder.

Preguntas frecuentes

¿Puedo tomar simplemente un multivitamínico estándar?
Por lo general, no. Los multivitamínicos son como un enfoque disperso: contienen un poco de todo, pero rara vez lo suficiente de lo que realmente necesitas. La mayoría de los multivitamínicos contienen dosis muy bajas de vitamina D y utilizan formas de magnesio más baratas y de difícil absorción. Para obtener el efecto terapéutico de protección muscular, normalmente se necesitan suplementos específicos e independientes.

¿Comer tanta proteína me hará parecer «musculoso»?
No. Para estar «musculoso», necesitas levantar pesas increíblemente pesadas y comer un excedente enorme de calorías. Si tienes un déficit calórico (estás perdiendo peso), la proteína no aumenta el tamaño de los músculos; simplemente actúa como un escudo para mantener los músculos que ya tienes. Te mantiene tonificado, no musculoso.

Estoy tomando semaglutida/GLP-1 y no tengo nada de apetito. ¿Cómo puedo comer 30 g de proteína?
Este es un problema muy común. Si no puedes comer un filete o una pechuga de pollo, recurre a la nutrición líquida. Un batido de proteína de suero aislada de alta calidad se mezcla fácilmente con agua y puede proporcionarte los 30 g de leucina necesarios sin que te sientas incómodamente lleno.

¿Puedo obtener suficiente vitamina D del sol? Es difícil, especialmente si trabajas en interiores o vives en el hemisferio norte durante el invierno. Además, si tienes sobrepeso, tu cuerpo tiende a almacenar la vitamina D en las células grasas, lo que significa que necesitas aún más exposición al sol para aumentar tus niveles. Los análisis de sangre son la única forma de saberlo con certeza, pero los suplementos suelen ser más seguros y consistentes.

¿De verdad necesito levantar pesas? ¿No puedo limitarme a hacer cardio? El cardio quema calorías, pero no favorece la conservación muscular. De hecho, el cardio excesivo sin entrenamiento de resistencia puede acelerar la pérdida muscular. No es necesario que te apuntes a un gimnasio, pero sí que debes empujar contra una resistencia (pesas, bandas o gravedad) 2-3 veces por semana para indicar a tus músculos que siguen siendo necesarios.

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