Los mejores alimentos para perder peso: la ciencia de los alimentos de gran volumen
Imagina que tienes dos platos delante de ti. A la izquierda, hay un puñado pequeño de almendras, seamos más concretos y digamos que son veinte. A la derecha hay un cuenco enorme y rebosante de fideos de calabacín mezclados con pimientos asados, champiñones y pavo magro. Ambos platos tienen exactamente el mismo número de calorías.
Las almendras desaparecen en treinta segundos. Sigues teniendo hambre y tu cerebro apenas se ha dado cuenta de que has comido. ¿Pero los «zoodles»? Tardas veinte minutos en terminarlos y, cuando acabas, sientes el estómago físicamente pesado. Te sientes lleno.
No es magia, es pura biología. El estómago tiene «receptores de estiramiento» que le indican al cerebro cuándo se ha comido lo suficiente. Estos sensores no saben contar calorías, solo miden el volumen. Si quieres perder peso sin sentirte hambriento, debes dar prioridad a los mejores alimentos para adelgazar: opciones con gran volumen y pocas calorías.
La ciencia de la saciedad y el volumen
Cuando consumes alimentos con alto contenido en agua y fibra, aumentas el volumen de tus comidas sin añadir energía (calorías). Esto ralentiza tu ritmo al comer y mantiene tu tracto digestivo ocupado. También te permite mantener un déficit calórico mientras mantienes tu plato lleno. Las investigaciones demuestran que el peso real de los alimentos que comemos influye más en nuestra sensación de saciedad que el recuento de calorías.
Las verduras ricas en agua son tus mejores aliadas
Las verduras deben ser la base de cualquier plan para perder peso. Como son principalmente agua, puedes comerlas en grandes cantidades. También nos dan ese toque crujiente y esa textura que nos encanta, sin la «densidad calórica» que hace que engordemos.
Verduras de hoja verde y verduras crucíferas
Las espinacas, la col rizada y las acelgas son alimentos casi «gratuitos». Puedes añadir tres tazas de espinacas a una tortilla o a un batido y apenas cambiará el recuento de calorías. El brócoli y la coliflor son aún mejores para la saciedad porque requieren masticar mucho. Y cuanto más tienes que masticar, más tiempo tiene tu cerebro para recibir la señal de «estoy lleno».
La magia de la coliflor y el calabacín
¿Sabías que puedes sustituir una taza de arroz blanco (unas 200 calorías) por una taza de arroz de coliflor (unas 25 calorías)? Es un ahorro enorme. Del mismo modo, utilizar un espiralizador para convertir el calabacín en «zoodles» te permite comer un plato gigante de «pasta» con una fracción de los carbohidratos y las calorías. Estas verduras absorben los sabores de cualquier cosa con la que las cocines, lo que las convierte en una base fácil para salteados o los populares burrito bowls.
Pepinos y apio
Cuando se trata de picar entre horas, los pepinos y el apio deberían ser tu primera opción. Contienen más del 95 % de agua. Si te cuesta controlar lo que comes mientras ves la televisión, estos son los mejores alimentos para perder peso, ya que puedes comer un plato entero y seguir ingiriendo menos de 50 calorías.
Las proteínas magras y el poder de las claras de huevo
Las proteínas son el macronutriente más saciante. El cuerpo necesita más energía para digerir las proteínas que las grasas o los carbohidratos, un proceso conocido como efecto térmico de los alimentos.
Por qué ganan las claras de huevo
Aunque los huevos enteros son saludables, las claras de huevo son el arma secreta de quienes comen mucho. Un huevo entero tiene unas 70 calorías. Por esas mismas 70 calorías, puedes comer casi una taza de claras de huevo.
Si preparas unos huevos revueltos con un huevo entero y media taza de claras de huevo, obtendrás una gran cantidad de comida con alto contenido en proteínas y muy poca grasa. Esto te mantendrá saciado durante más horas que una tostada o unos cereales azucarados.
Pescado blanco y pechuga de pollo
No todas las carnes son iguales para perder peso. Las carnes grasas como el chuletón o el salmón son saludables, pero tienen muchas calorías. Si quieres comer mucho, opta por el pescado blanco y la pechuga de pollo sin piel. Son casi pura proteína, lo que te permite comer porciones mucho más grandes por el mismo «coste» calórico.
Aperitivos inteligentes con palomitas de maíz hechas al aire
La mayoría de los aperitivos son ricos en calorías y «hiperapetecibles», lo que significa que están diseñados para que quieras seguir comiendo. Una bolsa pequeña de patatas fritas puede tener 150 calorías y dejarte con ganas de más.
Las palomitas de maíz hechas con aire son diferentes. Como se inflan con aire, la ración es enorme. Se pueden comer tres tazas enteras de palomitas por unas 90 calorías. Es un aperitivo integral que aporta fibra y satisface el deseo de comer algo crujiente.
Pero evita la mantequilla y el aceite pesados, que pueden convertir un bocadillo saludable en una bomba calórica. En su lugar, utiliza un poco de aceite de oliva en aerosol y levadura nutricional o pimentón ahumado para darle sabor.
Elegir los cereales a granel adecuados
No todos los carbohidratos son iguales. Cuando busques los mejores alimentos para perder peso, opta por los cereales que absorben mucha agua y se expanden durante la cocción.
- Avena: Al cocinarse, la avena absorbe agua o leche y duplica su tamaño. Esto crea una comida pesada y saciante. Para obtener aún más volumen, puedes añadir calabacín rallado o claras de huevo mientras se cocina para duplicar el tamaño del plato sin cambiar el sabor.
- Quinoa: Es una proteína completa y tiene mucha fibra. Es mucho más saciante que los cereales refinados, como la pasta blanca.
- Patatas: A pesar de su mala reputación, las patatas hervidas son uno de los alimentos más saciantes del Índice de Saciedad. La clave está en comerlas hervidas u horneadas, no fritas. Dejarlas enfriar después de cocinarlas también crea «almidón resistente», que es excelente para la salud intestinal y la pérdida de grasa.
El papel de la fruta en la alimentación abundante
Muchas personas evitan la fruta debido al azúcar, pero para perder peso, la fruta es una excelente herramienta de gran volumen. Las bayas (fresas, arándanos, frambuesas) tienen un alto contenido en fibra y agua. Se puede comer medio kilo de fresas por unas 150 calorías. Compáralo con una sola galleta, que puede tener las mismas calorías, pero no te llenará en absoluto. Los melones, como la sandía y el melón, también son excelentes porque su alto contenido en agua llena rápidamente el estómago.
Cómo construir una placa de gran volumen
Para que esto funcione en la vida real, no es necesario darle muchas vueltas. Sigue la regla del 50 %. Llena primero la mitad del plato con verduras acuosas y fibrosas. Así te asegurarás de que, independientemente de lo que comas después, la mayor parte de la comida sea baja en calorías.
- Empieza con una base: utiliza una mezcla de verduras, col rallada o judías verdes al vapor.
- Añade proteínas magras: intenta que la ración sea del tamaño de tu palma y utiliza pollo, pavo o tofu.
- Añade un carbohidrato «inteligente»: una pequeña porción de patatas, judías o lentejas.
- Utiliza sabor, no grasa: utiliza salsa picante, vinagre, zumo de limón o especias en lugar de aceites pesados y aderezos cremosos.
Céntrate en la coherencia
Perder peso no requiere sufrimiento ni raciones minúsculas. Si te centras en llenar el estómago con alimentos de gran volumen, el déficit calórico se produce de forma natural. No tienes que comer raciones minúsculas de «comida dietética» que te hagan sentir privado de algo. Solo tienes que elegir los mejores alimentos para perder peso, que te aporten el mayor volumen físico para tu presupuesto calórico.
Al cambiar tu enfoque de lo que no puedes comer a lo que sí puedes comer, cambias tu relación con la comida. Deja de ser una restricción y se convierte en una estrategia. Empieza hoy mismo sustituyendo una guarnición densa por una verdura de gran volumen y comprueba lo saciado que te sientes.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo comer todo lo que quiera si la comida es baja en calorías?
Técnicamente, sí, cuando se trata de verduras sin almidón como los pepinos, el apio y el calabacín. Estos son los mejores alimentos para perder peso porque la energía que se necesita para digerirlos es casi igual a las calorías que aportan. Sin embargo, siempre hay que escuchar las señales de saciedad del cuerpo.
¿Por qué se considera que las palomitas de maíz son un alimento para adelgazar?
Las palomitas de maíz hechas al aire tienen un alto volumen y son ricas en fibra. Debido a que están llenas de aire, tres tazas de palomitas de maíz contienen solo unas 90 calorías. Se tarda mucho tiempo en comerlas, lo que ayuda a satisfacer la necesidad psicológica de picar algo mientras te mantiene físicamente lleno.
¿Las claras de huevo ayudan a reducir la grasa abdominal?
Las claras de huevo son una fuente pura de proteína magra. La proteína ayuda a desarrollar músculo y te mantiene saciado durante más tiempo, lo que evita que comas en exceso más tarde durante el día. Aunque ningún alimento «ataca» específicamente la grasa abdominal, el alto contenido en proteínas de las claras de huevo favorece la tasa metabólica necesaria para la pérdida de grasa en general.
¿La fruta tiene demasiado azúcar para perder peso?
No. Aunque la fruta contiene azúcar natural, también contiene fibra y agua. Las frutas como las fresas y la sandía se encuentran entre los mejores alimentos para perder peso porque tienen una baja «densidad calórica». Tendrías que comer una cantidad enorme de fresas para igualar las calorías de una sola barra de chocolate.
{{cta_button}}
